瑜伽初學者,如何做到深度劈叉不翻髖?這2步很重要!(附劈叉序列)

哆啦A 2023/01/10 檢舉 我要評論

練瑜伽,我們經常會看到,有很多剛練瑜伽幾個月或者半年的初學者伽人,雖然劈叉下去了

但基本上都是通過翻髖代償來做到的,翻髖的劈叉不僅不好看,而且還會導致腰背部疼痛。

于是乎,就有伽人問,如何做到深度的劈叉不翻髖?

答案其實很簡單,你只需要做到以下2步就好啦。

第1步:

找到限制劈叉,翻髖的原因,是大/小腿后側太緊,還是大腿前側太緊,又或者是髂腰肌太緊

第2步:

調整練習順序,在保持髖部中立位的前提下,再做其他動作

比如,劈叉翻髖,如果把髖部調正,劈叉就下不去了,這個時候,就保持髖部的中正,然后再伸展雙腿,能做多少做多少,循序漸進并借助輔具進行練習

一套get劈叉的瑜伽序列

注意每個動作保持髖部中正

再深入練習哦

1-3、拉伸大/小腿后側的動作

坐立,屈左膝,腳跟靠近會陰

右腿向前伸直,吸氣脊柱延展

呼氣直背前屈向下,雙手抱腳掌

右膝伸直,呼氣時加深前屈

保持1-3分鐘,伸展大腿后側

跪立在墊面上,腳背小腿貼地

將右腿向前伸直,腳后跟點地

吸氣延展脊柱,呼氣軀干向前向下

雙手放在右腿的兩側

保持5-8個呼吸,換另一側

俯臥在墊面上,雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與肩同寬,吸氣準備腳尖回勾

呼氣臀部向上,伸直雙腿

腳后跟向下踩,伸直手臂

脊柱延展,頭在脊柱的延長線上

保持5-8個呼吸

4-6、拉伸大腿前側的動作

右腳在前,小腿垂直地面

后方腿伸直,小腿腳背貼地

雙手放在右大腿上,立直軀干

呼氣時沉髖向下,左腿向后撤

保持1-3分鐘,換另一側

右小腿靠墻進入騎馬式的變體

左小腿垂直地面,雙手放在左小腿上

保持5-8個呼吸,離開墻壁

同側手抓住腳背,吸氣延展脊柱

呼氣放松,再次保持5-8個呼吸

雙腿并攏,跪立在墊面上

雙腳打開略大于髖部

臀部坐在雙腳之間

比較僵硬的伽人,可以直接坐立

身體條件還可以的伽人

可以仰臥在墊面上

7-8、拉伸髂腰肌的動作

仰臥在墊面上,雙腳打開與髖同寬

屈雙膝靠近臀部,抬髖向上

雙手體后交握,做這個體式

盡量將髖部向上抬,雙手臂向下壓地面

山式站立,雙腳打開約大于一腿長

轉右腳向外90度,左腳微微內扣

髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱

呼氣屈右膝向下,注意保持脊柱的延展

重復練習另一側


用戶評論