練瑜伽，我們經常會看到，有很多剛練瑜伽幾個月或者半年的初學者伽人，雖然劈叉下去了
但基本上都是通過翻髖代償來做到的，翻髖的劈叉不僅不好看，而且還會導致腰背部疼痛。
于是乎，就有伽人問，如何做到深度的劈叉不翻髖？
答案其實很簡單，你只需要做到以下2步就好啦。
第1步：
找到限制劈叉，翻髖的原因，是大/小腿后側太緊，還是大腿前側太緊，又或者是髂腰肌太緊
第2步：
調整練習順序，在保持髖部中立位的前提下，再做其他動作
比如，劈叉翻髖，如果把髖部調正，劈叉就下不去了，這個時候，就保持髖部的中正，然后再伸展雙腿，能做多少做多少，循序漸進并借助輔具進行練習
一套get劈叉的瑜伽序列
注意每個動作保持髖部中正
再深入練習哦
1-3、拉伸大/小腿后側的動作
坐立，屈左膝，腳跟靠近會陰
右腿向前伸直，吸氣脊柱延展
呼氣直背前屈向下，雙手抱腳掌
右膝伸直，呼氣時加深前屈
保持1-3分鐘，伸展大腿后側
跪立在墊面上，腳背小腿貼地
將右腿向前伸直，腳后跟點地
吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
雙手放在右腿的兩側
保持5-8個呼吸，換另一側
俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙腳分開與肩同寬，吸氣準備腳尖回勾
呼氣臀部向上，伸直雙腿
腳后跟向下踩，伸直手臂
脊柱延展，頭在脊柱的延長線上
保持5-8個呼吸
4-6、拉伸大腿前側的動作
右腳在前，小腿垂直地面
后方腿伸直，小腿腳背貼地
雙手放在右大腿上，立直軀干
呼氣時沉髖向下，左腿向后撤
保持1-3分鐘，換另一側
右小腿靠墻進入騎馬式的變體
左小腿垂直地面，雙手放在左小腿上
保持5-8個呼吸，離開墻壁
同側手抓住腳背，吸氣延展脊柱
呼氣放松，再次保持5-8個呼吸
雙腿并攏，跪立在墊面上
雙腳打開略大于髖部
臀部坐在雙腳之間
比較僵硬的伽人，可以直接坐立
身體條件還可以的伽人
可以仰臥在墊面上
7-8、拉伸髂腰肌的動作
仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
屈雙膝靠近臀部，抬髖向上
雙手體后交握，做這個體式
盡量將髖部向上抬，雙手臂向下壓地面
山式站立，雙腳打開約大于一腿長
轉右腳向外90度，左腳微微內扣
髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱
呼氣屈右膝向下，注意保持脊柱的延展
重復練習另一側
