7個陰瑜伽體式,深度拉伸雙腿和臀部、美化腿部線條

哆啦A 2023/01/18 檢舉 我要評論

很多女孩喜歡穿高跟鞋、還能穿高跟鞋逛幾個小時不喊停;

有些戶外運動愛好者,經常進行幾公里甚至十幾公里的徒步、馬拉松長跑、登山等運動;

另外有一些姐妹們工作性質的原因,每天一站就是一小天,下班時腿都有些浮腫了;

...

其實還有很多久站、久坐、久運動的人,要麼就是腿部肌肉強壯且僵硬、要麼就是無力且僵硬,時間一長就會影響腿型、甚至影響下肢血液循環。

以上這些人群,運動后或者睡前都需要做一做腿部拉伸運動,讓緊張的肌肉纖維伸展開,不但有助于排出運動后的乳酸,還可以促進下肢血液循環,改善腿腳冰涼和靜脈曲張的問題。

今天分享7個腿部拉伸的陰瑜伽,動作舒緩、拉伸感足夠,練的時候很酸、停下來很舒爽,一起試試吧~

① 倒箭式

靠墻仰臥,臀部貼墻、雙腿放于墻上,雙腿并攏或者微微分開;

腰背、尤其是下背部放松貼地,腹部變得柔軟;

雙手放在身體兩側,掌心向上、遠離胸腔;

閉上眼睛關注呼吸,嘗試腹式呼吸,保持1-3分鐘;

② 單腿臥英雄

順被一個長抱枕,放在身后;

雙膝并攏跪立、雙腳向兩側分開、臀部坐在雙腳之間,再釋放右腿、右腳踩地;

抱枕貼靠后腰(骶骨)的位置,慢慢仰躺到抱枕上,雙手放在抱枕兩側;

胸腔舒展、微收下巴,閉眼調息,將氣息帶到后腰和大腿前側的位置;

安靜停留1-2分鐘,換反側練習;

③ 仰臥手抓大腳趾 1

仰臥雙腿伸直,要被放松貼地;

屈右膝,右手拇指和食指抓住大腳趾(或者用繩子套在腳掌心),吸氣右腿向上伸直;

隨著呼氣,右腿慢慢向右側倒,左側臀部不能離開地面,調整呼吸,感受又大腿內側的拉伸;

體式停留5-8個呼吸,吸氣回到垂直位置,在慢慢落下,換另一側練習;

④ 仰臥手抓大腳趾 2

由體式③進入,右腿向上伸直、伸展帶套住右腳掌;

隨呼氣,右腳慢慢倒向左側,右臀、右肩部不離開地面,左腳外側貼地;

保持深呼吸,感受右腿外側、右臀外側的拉伸,保持1-2分鐘;

換反側練習;

⑤ 仰臥束角式

準備一個長抱枕放在身后,雙腳張相對、腳心貼在一起;

將雙腳拉向骨盆,膝蓋下方放瑜伽磚或者毛巾卷支撐,手撐地、身體仰躺到抱枕上;

雙手自然伸展,閉眼調息,讓雙腿自然向地面沉;

安靜停留2-3分鐘;

⑥ 睡天鵝式

下犬式進入,左腳向前邁一大步、落在雙手之間,屈膝、大小腿外側落地;

右腿落地、腳背貼地,調整骨盆朝向正前方;

在胸腔下放一個抱枕,隨著呼氣,慢慢俯身向下,身體趴在抱枕上;

隨著呼吸的深入,感受左臀部外側、右側推推腹股溝位置的強烈拉伸感;

停留8-10個呼吸。換反側練習;

⑦ 牛面式

跪姿、雙手在肩膀下方、大腿垂直地面;

邁右腿、右腿放在左腿前側、雙腿緊緊相貼,左腳向右側挪動一點;

隨著呼氣,臀部向下坐、坐在雙腳之間,兩個坐骨都要坐到地面上;

吸氣,延展脊柱,呼氣附身前屈,雙手肘撐地;

臀部外側拉伸感比較強烈,如果前屈很困難,那就坐直身體,保持1-2分鐘;

交換雙腿、反側練習;


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