很多女孩喜歡穿高跟鞋、還能穿高跟鞋逛幾個小時不喊停；
有些戶外運動愛好者，經常進行幾公里甚至十幾公里的徒步、馬拉松長跑、登山等運動；
另外有一些姐妹們工作性質的原因，每天一站就是一小天，下班時腿都有些浮腫了；
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其實還有很多久站、久坐、久運動的人，要麼就是腿部肌肉強壯且僵硬、要麼就是無力且僵硬，時間一長就會影響腿型、甚至影響下肢血液循環。
以上這些人群，運動后或者睡前都需要做一做腿部拉伸運動，讓緊張的肌肉纖維伸展開，不但有助于排出運動后的乳酸，還可以促進下肢血液循環，改善腿腳冰涼和靜脈曲張的問題。
今天分享7個腿部拉伸的陰瑜伽，動作舒緩、拉伸感足夠，練的時候很酸、停下來很舒爽，一起試試吧~
① 倒箭式
靠墻仰臥，臀部貼墻、雙腿放于墻上，雙腿并攏或者微微分開；
腰背、尤其是下背部放松貼地，腹部變得柔軟；
雙手放在身體兩側，掌心向上、遠離胸腔；
閉上眼睛關注呼吸，嘗試腹式呼吸，保持1-3分鐘；
② 單腿臥英雄
順被一個長抱枕，放在身后；
雙膝并攏跪立、雙腳向兩側分開、臀部坐在雙腳之間，再釋放右腿、右腳踩地；
抱枕貼靠后腰（骶骨）的位置，慢慢仰躺到抱枕上，雙手放在抱枕兩側；
胸腔舒展、微收下巴，閉眼調息，將氣息帶到后腰和大腿前側的位置；
安靜停留1-2分鐘，換反側練習；
③ 仰臥手抓大腳趾 1
仰臥雙腿伸直，要被放松貼地；
屈右膝，右手拇指和食指抓住大腳趾（或者用繩子套在腳掌心），吸氣右腿向上伸直；
隨著呼氣，右腿慢慢向右側倒，左側臀部不能離開地面，調整呼吸，感受又大腿內側的拉伸；
體式停留5-8個呼吸，吸氣回到垂直位置，在慢慢落下，換另一側練習；
④ 仰臥手抓大腳趾 2
由體式③進入，右腿向上伸直、伸展帶套住右腳掌；
隨呼氣，右腳慢慢倒向左側，右臀、右肩部不離開地面，左腳外側貼地；
保持深呼吸，感受右腿外側、右臀外側的拉伸，保持1-2分鐘；
換反側練習；
⑤ 仰臥束角式
準備一個長抱枕放在身后，雙腳張相對、腳心貼在一起；
將雙腳拉向骨盆，膝蓋下方放瑜伽磚或者毛巾卷支撐，手撐地、身體仰躺到抱枕上；
雙手自然伸展，閉眼調息，讓雙腿自然向地面沉；
安靜停留2-3分鐘；
⑥ 睡天鵝式
下犬式進入，左腳向前邁一大步、落在雙手之間，屈膝、大小腿外側落地；
右腿落地、腳背貼地，調整骨盆朝向正前方；
在胸腔下放一個抱枕，隨著呼氣，慢慢俯身向下，身體趴在抱枕上；
隨著呼吸的深入，感受左臀部外側、右側推推腹股溝位置的強烈拉伸感；
停留8-10個呼吸。換反側練習；
⑦ 牛面式
跪姿、雙手在肩膀下方、大腿垂直地面；
邁右腿、右腿放在左腿前側、雙腿緊緊相貼，左腳向右側挪動一點；
隨著呼氣，臀部向下坐、坐在雙腳之間，兩個坐骨都要坐到地面上；
吸氣，延展脊柱，呼氣附身前屈，雙手肘撐地；
臀部外側拉伸感比較強烈，如果前屈很困難，那就坐直身體，保持1-2分鐘；
交換雙腿、反側練習；
