臀提一分,腿長一寸,提臀瘦腿,優化五五分身材,視覺顯高3公分

哆啦A 2022/09/17 檢舉 我要評論

有句話叫「無深蹲不翹臀」,然而深蹲主要針對的是臀大肌及大腿后側肌肉,翹臀效果一般般,還容易把大腿給練粗。長期練深蹲,雖然會讓你的臀部更加飽滿一點,但是也會讓下臀線更加清晰,對于身材比例不是很好的女生來說,反而縮短了腿長!

如圖所示,在身高一樣的情況下,下臀線的位置越靠下,在視覺上越顯腿短,反之則越顯腿長。

五五身材的女生在練臀時,如果不想顯腿短,就要弱化下臀線,強化上臀部,即臀中肌。將臀部上提之后,自然顯腿長了~

那麼如何強化我們的臀中肌呢?小練推薦一下幾個動作:

1.臀推

上背部靠在長凳一側,雙腳與肩同寬,腳尖微微外旋。將杠鈴放在髖關節上方,雙手扶住杠鈴保持穩定。呼氣時臀部收緊頂髖向上,直至身體與地面平行,短暫停留1s后回歸原位。

2.側臥抬腿

側臥,核心收緊,腳尖回勾。呼氣時臀部肌肉收緊發力,抬腿向上45°左右,回歸原位。

3.蚌式開合

側臥屈膝,大小腿90°,腳后跟與背部在一條直線。上半身微微前屈。呼氣時臀肌收緊,抬膝向上,兩腳始終相觸,短暫停留1s后回歸原位。

4.跪姿側抬膝

跪姿準備,核心收緊。呼氣時右腿向右上方抬膝,感受臀部的發力感即可,無需一定與地面平行,注意不要翻髖塌腰。

5.后支撐髖外展

小臂撐地,雙腳打開與肩同寬,腳尖回勾,腳后跟撐地,小腿上靠近膝蓋的地方綁上兩根彈力帶以增加阻力。呼氣時雙腿用力向兩側打開,伸展髖部,感受臀部的發力感。

6.站姿彈力帶后踢腿

站姿準備,膝蓋微屈,在膝蓋上方一點綁上彈力帶以增加阻力。雙手扶墻保持上半身穩定,呼氣時臀部發力,帶動大腿向后向上抬起,感受臀部的酸痛感。

以上6個動作主要針對臀中肌,每天來一組,集中強化你的臀中肌,達到提臀的效果。臀提一分,視覺上顯腿長一寸!


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