22個瑜伽開肩動作,6個方向,全方位開肩,改善含胸駝背

哆啦A 2023/01/08 檢舉 我要評論

練瑜伽,肩部緊張不僅影響體式的精進,而且會帶來一系列圓肩駝背、頭前傾等體態問題,所以, 開肩無論從體態健康或瑜伽練習而言,都很重要!

但很多伽人表示,雖然自己每天都有練習開肩動作,但效果卻很一般,今天給大家分享22個開肩的瑜伽動作,涉及6個方向,全方位極致開肩,效果很墻裂!

動作1-5、

山式站位,吸氣,雙手向兩側平舉 呼氣,右肩向外旋、左肩向內旋 轉頭看向右側,雙手掌心朝上 左右交替旋轉,重復練習10-15次

保持山式,右手屈肘在身體前側 內旋一圈,再繞過頭頂旋轉一圈 吸氣,還原,重復10-15次后換邊

山式站立,雙手屈肘掌心朝上

內旋一圈后繞過頭頂旋轉

吸氣,還原,重復10-15次

山式站位,右手向上左手向下伸直 呼氣,雙手同時向后伸兩次 之后交換雙手位置,肋骨回收 左右交替練習,重復10-15次

山式站位,吸氣,雙手前平舉 呼氣收核心,雙手向后擴胸兩次 吸氣,還原,重復練習10-15次

動作6、

山式進入,左腿屈膝在前側

右腿向后蹬直,掌心、小臂貼緊

吸氣,雙手屈肘向上,脊柱延展

呼氣,收緊核心、肋骨內收

雙手動態上抬,重復練習10-15次

動作7、

從上一體式退出,進入戰士二式 左髖外旋,左腿屈膝對齊腳后跟 吸氣,身體向左側屈,右手向側伸展 左手撐于左腿上,停留8-10個呼吸

動作8-9、

之后身體轉正,左腿屈膝在前側 右膝落地,雙手屈肘,掌心貼緊 呼氣,收緊核心,雙手向兩側打開 挺胸抬頭,重復練習10-15次

保持在上個動作的基礎上

雙肩向后繞動,雙手背后互扣

髖部下沉,手指尖靠近地面

胸腔展開,停留8-10個呼吸

Tips:動作06-09換另外一側練習

動作10、

從上一體式退出,進入四足支撐 小腿平行地面,雙膝離地 呼氣,收緊核心,右手碰左肩 吸氣,還原,左手碰右肩 左右交替練習,重復10-15次

動作11、

從上一體式退出,進入貓牛式 吸氣,抬頭提胸腔,骨盆向上 呼氣,收核心,含胸弓背低頭 逐節延展脊柱,重復練習10-15次

動作12、

保持四足支撐位,雙手向前延展 胸腔,下巴落向地面,腰椎延展 保持核心微收,腋窩向下伸展 停留10-15個呼吸

動作13、

從上個體式退出,進入下犬式

雙腿伸直,坐骨推向最高點

呼氣,屈手肘,小臂貼地

吸氣,還原,重復練習10-15次

動作14、

下犬式,雙腿后撤進入斜板式 吸氣,雙手屈肘進入四柱支撐 呼氣,收核心,雙腿屈膝臀部向后 吸氣,還原,重復練習10-15次

動作15、

保持在斜板式,手肘、小臂貼地

呼氣,收緊核心,身體轉向右側

右腿屈膝觸碰左手肘,吸氣,還原

左右交替練習,重復練習10-15次

動作16、

斜板式進入,屈膝腳跟找臀部

呼氣,收緊核心,屈手肘向下

身體俯臥,吸氣,雙腿向后伸直

呼氣,手推地胸腔離地,肩胛內收

胸腔充分打開,停留10-15個呼吸

動作17-18、

俯臥位,雙手屈肘在頭部兩側 掌心向下,呼氣,胸腔離地 雙手交替做動態牛面手 左右交替練習,重復10-15次

俯臥,右肩內收,放于胸腔下方

左手交叉貼于地面,掌心向下

停留10-15個呼吸,左右手交換

動作19-20、

坐姿,雙腳分開,屈雙膝腳踩地

雙手在后側撐地,指尖朝向臀部

呼氣收核心,臀部靠近腳跟落地

手臂伸直,停留10-15個呼吸

保持在上個動作 呼氣,收緊核心,臀部向上推高 吸氣,雙手向后屈肘,臀部向下 不要落地,重復練習10-15次

動作21-22、

保持反桌子式,呼氣,收緊核心

右腿向上抬起伸直,吸氣,臀部向下

不要落向地面,保持手臂伸直

重復練習10-15次后換另外一側

反桌式進入,吸氣,雙腿伸直

腳掌踩地,呼氣,髖部推高

手臂伸直,頭部在脊柱延長線

靜態停留10-15個呼吸

練瑜伽,肩胸一開、氣質全來!這套序列一定要多練!


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