練瑜伽，肩部緊張不僅影響體式的精進，而且會帶來一系列圓肩駝背、頭前傾等體態問題，所以， 開肩無論從體態健康或瑜伽練習而言，都很重要！
但很多伽人表示，雖然自己每天都有練習開肩動作，但效果卻很一般，今天給大家分享22個開肩的瑜伽動作，涉及6個方向，全方位極致開肩，效果很墻裂！
動作1-5、
山式站位，吸氣，雙手向兩側平舉 呼氣，右肩向外旋、左肩向內旋 轉頭看向右側，雙手掌心朝上 左右交替旋轉，重復練習10-15次
保持山式，右手屈肘在身體前側 內旋一圈，再繞過頭頂旋轉一圈 吸氣，還原，重復10-15次后換邊
山式站立，雙手屈肘掌心朝上
內旋一圈后繞過頭頂旋轉
吸氣，還原，重復10-15次
山式站位，右手向上左手向下伸直 呼氣，雙手同時向后伸兩次 之后交換雙手位置，肋骨回收 左右交替練習，重復10-15次
山式站位，吸氣，雙手前平舉 呼氣收核心，雙手向后擴胸兩次 吸氣，還原，重復練習10-15次
動作6、
山式進入，左腿屈膝在前側
右腿向后蹬直，掌心、小臂貼緊
吸氣，雙手屈肘向上，脊柱延展
呼氣，收緊核心、肋骨內收
雙手動態上抬，重復練習10-15次
動作7、
從上一體式退出，進入戰士二式 左髖外旋，左腿屈膝對齊腳后跟 吸氣，身體向左側屈，右手向側伸展 左手撐于左腿上，停留8-10個呼吸
動作8-9、
之后身體轉正，左腿屈膝在前側 右膝落地，雙手屈肘，掌心貼緊 呼氣，收緊核心，雙手向兩側打開 挺胸抬頭，重復練習10-15次
保持在上個動作的基礎上
雙肩向后繞動，雙手背后互扣
髖部下沉，手指尖靠近地面
胸腔展開，停留8-10個呼吸
Tips：動作06-09換另外一側練習
動作10、
從上一體式退出，進入四足支撐 小腿平行地面，雙膝離地 呼氣，收緊核心，右手碰左肩 吸氣，還原，左手碰右肩 左右交替練習，重復10-15次
動作11、
從上一體式退出，進入貓牛式 吸氣，抬頭提胸腔，骨盆向上 呼氣，收核心，含胸弓背低頭 逐節延展脊柱，重復練習10-15次
動作12、
保持四足支撐位，雙手向前延展 胸腔，下巴落向地面，腰椎延展 保持核心微收，腋窩向下伸展 停留10-15個呼吸
動作13、
從上個體式退出，進入下犬式
雙腿伸直，坐骨推向最高點
呼氣，屈手肘，小臂貼地
吸氣，還原，重復練習10-15次
動作14、
下犬式，雙腿后撤進入斜板式 吸氣，雙手屈肘進入四柱支撐 呼氣，收核心，雙腿屈膝臀部向后 吸氣，還原，重復練習10-15次
動作15、
保持在斜板式，手肘、小臂貼地
呼氣，收緊核心，身體轉向右側
右腿屈膝觸碰左手肘，吸氣，還原
左右交替練習，重復練習10-15次
動作16、
斜板式進入，屈膝腳跟找臀部
呼氣，收緊核心，屈手肘向下
身體俯臥，吸氣，雙腿向后伸直
呼氣，手推地胸腔離地，肩胛內收
胸腔充分打開，停留10-15個呼吸
動作17-18、
俯臥位，雙手屈肘在頭部兩側 掌心向下，呼氣，胸腔離地 雙手交替做動態牛面手 左右交替練習，重復10-15次
俯臥，右肩內收，放于胸腔下方
左手交叉貼于地面，掌心向下
停留10-15個呼吸，左右手交換
動作19-20、
坐姿，雙腳分開，屈雙膝腳踩地
雙手在后側撐地，指尖朝向臀部
呼氣收核心，臀部靠近腳跟落地
手臂伸直，停留10-15個呼吸
保持在上個動作 呼氣，收緊核心，臀部向上推高 吸氣，雙手向后屈肘，臀部向下 不要落地，重復練習10-15次
動作21-22、
保持反桌子式，呼氣，收緊核心
右腿向上抬起伸直，吸氣，臀部向下
不要落向地面，保持手臂伸直
重復練習10-15次后換另外一側
反桌式進入，吸氣，雙腿伸直
腳掌踩地，呼氣，髖部推高
手臂伸直，頭部在脊柱延長線
靜態停留10-15個呼吸
練瑜伽，肩胸一開、氣質全來！這套序列一定要多練！
