經典抗衰養生瑜伽體式,建議女性要多練習,拉伸脊柱,越練越年輕

哆啦A 2022/10/05 檢舉 我要評論

犁式Halasana,是溫柔的倒立&拉伸體式。主要拉伸脊柱,給全身提供柔韌性。它也對你的頸部、核心、臀部和腿筋的肌肉有作用,消除嗜睡和疲勞,讓你充滿活力。

根據艾揚格的說法, 犁式是倒立式(肩倒立)的延續,它增加了你頭部的血流量,提高了你的記憶力。這是一個極好地打開身心的姿勢。由于它對你的頸椎造成的壓力,很多練習者和老師選擇跳過它。

體式詳解

仰臥。手臂放在身體旁邊,手掌朝下。吸氣,用腹部肌肉抬起雙腿。 彎曲膝蓋,呼氣,同時將手放在腳趾上,額頭靠近膝蓋或腿。感受脖子和肩膀的拉伸。 深呼吸幾次后,慢慢放松脖子,放下頭,把腿抬得更高,讓下背部抬離地面。

使用核心肌肉,深呼吸,把腳移到腦后,把腳趾放在地上。這將使你的臀部抬離墊子,背部垂直于墊子。 雙腿保持伸直。伸直手臂,手指在背后交叉。閉上眼睛或凝視鼻尖。開始保持體式10-15秒,然后逐漸增加保持時間。

給初學者的提示

該體式會對你的頸椎和肩膀造成壓力,最好在專業老師的嚴格指導下學習。 試著把你的重量放在上肩,而不是脖子和頭。為了避免給你的脖子帶來太多的壓力,鍛煉你的肩膀和手臂肌肉。 收攏下巴,給胸部一點壓力。可以在你的脖子、頭和肩膀下面放一條折疊的毯子,以獲得額外的支撐和舒適感。

提示

不要急著進入姿勢。緩慢而輕柔地進行,不要跳過任何一步。 在做犁式時,不要轉頭或東張西望,因為這會對你的脖子造成傷害。 不要強迫你的身體伸展。了解你身體的極限,并相應地伸展它。 空腹或至少在餐后2小時后做這個體式。

禁忌癥

如果您患有椎間盤突出、坐骨神經痛或腹瀉,請不要練習犁式。 如果你的脖子、肩膀、脊柱或腿最近受過傷或做過手術,不要做這個體式。 懷孕或月經期間的女性應避免犁式。頸部肌肉虛弱或受傷的人也不應該做這個體式。 患有哮喘、高血壓、偏頭痛或頭痛的患者需謹慎練習。

修改

初學者可以在頭后面放一把椅子,把腳放在上面。也可以用墊子、瑜伽磚或靠墊。 也可以把腳靠在墻上,而不是放在頭后。當你將腳掌放在墻上時,你的腿將與臀部成90度角。

變體

膝壓耳犁式:當你的背部和髖部獲得足夠的靈活性,頸部和肩部獲得足夠的力量時,再繼續這個變化。彎曲膝蓋,把它們放在耳朵附近。

側犁式:在這個變化中,你需要把你的腿移到一邊。這又是一個高級的變化,只有在掌握犁式后才能做。繼續把手放在背后。慢慢把腳移到右邊,在這里停留30秒到1分鐘。回正,然后向左移動腳,保持30秒到1分鐘。

犁式的好處

犁式對身體有很多好處。它能改善身體姿勢,增強全身肌肉。消除背部和臀部肌肉的僵硬,增強血液循環。

拉伸和加強背部肌肉。促進血液流向脊柱,使脊柱柔軟、有彈性。 調整和加強腹部肌肉,從而加強核心。按摩生殖器官,以提高其功能, 通過舒緩中樞神經系統,平靜心靈,改善憤怒、抑郁等負面情緒。


用戶評論