今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對于想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說，無疑是最好的選擇。
那就是 橋式。意為「建立一座橋」——讓身體和心靈可以溝通的橋梁。
每天練習橋式有什麼好處？
除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多的好處。
01 改善腰酸背痛
久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02 矯正假胯寬
假胯寬一般是由于翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激并調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03 改善骨盆前傾
如果妳：明明不胖但是小肚子突出？貼墻站的時候腰與墻的距離能塞下一個拳頭？平躺時腰部無法貼地？站久了腰疼？
那麼妳就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
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骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉——髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，并且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿后側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04 強化子宮機能
許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益于女[性·生·理]健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？
平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，并與髖同寬； 呼氣，緩慢抬髖向上，并離開地面，感覺肩部擴張； 雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝； 保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
這里附上橋式正誤對比圖。
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注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子后側。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦？
1、做到當下身體最大極限就停止；
2、借助輔助工具達到精準正位。
這里貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
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瑜伽磚墊高，伸展帶輔助展髖 可以幫助骨盆正位同時向正確的方向發力
練習久了，長期重復相同的動作，難免有一些單調和枯燥，那麼下面這些橋式變體動作，一定不要錯過！
橋式變體
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單腿橋式肩倒立
練習方法：
1. 在保持橋式肩倒立后呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。保持同樣時間。吸氣，左腿回到地面。
3. 呼氣，把雙腿向后擺如肩倒立中一樣，然后雙手從背后移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以借助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：
上身放置在球正方的位置，雙手撐地； 雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重復換側進行。可以緊致臀部、腿部肌肉。
動作二：
利用核心力量和腿部動作來前后推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產后盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習，一切隨之而來！
