最有效美腿訓練!睡前這樣抬腿15分鐘,一周減掉大腿內側贅肉,變細3cm!

妙妙 2022/07/06 檢舉 我要評論

如何正確的練習側板上抬腿很重要

體式做法

從「下犬式」進入,在下犬式 十指張開 手掌推地有力 力量均布于整個手掌及每個手指,感受力量由手掌、手臂、肩部、背部一一推送向上將骨盆 推到最高點,注意 腳掌 踩地有力。

將力量移至右手,屈左腿用左手前三手指勾住大腳趾,身體重心微微向前移,緩慢轉身向上打開,右腳掌外側緣著地,進入 到 「側板上抬腿」。

練習側板上抬腿

根基和發力點

根基:手掌與腳掌外側緣

發力點:

1、手掌與腳掌外側緣的力量向下壓。

2、撐地的手手臂力量向上,腳后跟力量向后蹬。

3、髖部上提,恥骨向上找腹部,腹部核心收緊。

4、上方的手指與腳指 的力量相互對抗(一個向上 一個向下),腳后跟上蹬送,手指向下拉。

(發力點如下詳圖)

細節與注意要點

1、先收下頜(下巴)在轉頭向上方看腳趾,注意 頸部要放松但沒有向下掉,如 頸部不舒服或向上方看時難以控制身體 可看正前方 或轉頭看地面。

2、脊柱向頭頂 方向延伸,胸腔展開。

3、肩部沒有聳起,肩胛骨先內收又向下往坐骨方向。

4、注意 肘窩 與 膝窩的柔軟,不要過度繃直。

5、髖部沒有向下掉,臀部沒有向后方突。

6、上方手與腿 伸直,沒有彎曲。

7、身體沒有先后突又先前扣。

輔助手法與輔具的使用

1、對于手腕不適者,可屈手肘,用手肘和小臂支撐(注意手掌貼地 手腕沒有拱起)

2、如手無法抓到腳趾或腿后側肌肉過緊無法伸直者,可將腳掌踩在下方腿大腿內側,或使用輔具伸展帶(使用伸展帶者 在體式進入前先用伸展帶套住腳掌,手抓伸展帶的另一頭)。

3、經期體驗者,可腳掌踩地,手扶髖,腹部放松。

4、輔助手法 用于 不能很好發力者(如下1、2圖輔助)。

功效與禁忌

功效:

1、強化身體平衡感,提高專注力,鍛煉核心力量,強化雙腿、雙手臂、肩部和手腕的力量。

2、伸展和調節雙手臂與雙腿的肌肉以及坐骨神經。

3、強健內臟。

禁忌人群:

1、高血壓與心臟病患者

2、孕期腕管綜合癥、手腕手肘或肩部受傷者

3、肌健受傷者

4、經期、孕婦


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