腰腹兩側贅肉多,小腹凸出?10個動作全面瘦腰,讓妳練到「腹部炸裂」!

哆啦A 2023/01/19 檢舉 我要評論

所謂無核心、不瑜伽!

核心力量在瑜伽練習里面占據著非常重要的地位!

核心無力,會影響很多體式的完成,同時核心無力,容易造成腹橫肌松弛,導致小肚腩突出!

今天分享一套15分鐘的核心力量小串聯給大家,收藏起來哦!

01-02、虎式

四足支撐位準備

吸氣,右腿向后伸直

左手向前,核心收緊

保持5-8個呼吸后換邊

保持在四足支撐位

左手向旁側打開

右腿向外抬高

保持核心收緊

停留5-8個呼吸后換邊

03-04、側板式

進入側板式

吸氣,右手撐地

呼氣,身體側身向右側

左髖向上提,核心收緊

停留5個呼吸

吸氣,左手屈肘

呼氣,身體扭轉

左手穿過右側腋窩

吸氣,還原

動態練習5-8次后換邊

05-06、單腿下犬式-斜板登山式

進入單腿下犬式

吸氣,右腿向后抬高

髖部擺正

呼氣,收緊核心

右腿屈膝向前碰左側手肘

吸氣,還原

動態練習8-10次,換另一邊

07-08、側角式

進入側角伸展式

右腿屈膝,右手肘放于大腿上

吸氣,左手向上伸直

呼氣,收緊核心

右手伸直向上

停留5-8個呼吸

09-10、雙角扭轉式

進入雙角式

雙腿分開約一條腿距離

吸氣,左手撐地

呼氣,打開胸腔

右手伸直向上

停留5個呼吸后換邊

吸氣,身體扭轉向左側

呼氣,右手向外抓左小腿外側

停留5-8個呼吸,換另一邊

11-12、船式-船式扭轉

進入半船式

吸氣,脊柱延展

呼氣,核心收緊

雙手放于膝蓋窩處

停留5-8個呼吸

吸氣,雙手合十于胸前

呼氣,收腹扭轉向左側

吸氣,還原

呼氣,收腹扭轉向右側

動態練習10-12次


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