瑜伽開肩,這個動作超有效,關鍵還簡單多變,新手也能放心練,做氣質女人

哆啦A 2022/10/12 檢舉 我要評論

瑜伽鷹式的傳統捆綁可以延長我們因久坐變得緊繃的肌肉,包括背闊肌、菱形肌、肩胛下肌、岡下肌、岡上肌、小圓肌和斜方肌。

除了傳統的手臂捆綁,還有很多方法可以將它融入其他姿勢——以拉伸肩膀和上背部以外的其他難以到達的區域。首先,找一個適合你身體的鷹臂版本:手臂抬起,與墊子平行。將右臂交叉在左臂上方,雙肘疊放。彎曲手肘,可以的話,讓左手手指靠在右手掌內側。

如果有困難,交叉雙臂,雙手放在相對的肩膀上。也可以拉伸肩部。

當你的手臂處于鷹式時,增加一個圓周運動,不僅可以打開肩膀,還可以拉伸你的側身。

簡易坐帶旋轉

盤腿坐開始。鷹式手臂。挺直脊柱,將肘部推離身體。開始降低肘部向左側,讓上半身跟隨。讓手肘向下穿過墊子的前面,當回到起始位置時,在身體感覺需要的特定區域保持靜止。然后,換邊重復。

女神式

雙腳分開,面向墊子的長邊。腳跟向內,腳趾向外,尾骨微收,彎曲膝蓋,將身體重心移向腳的外側。手臂進入鷹式手臂。推開手肘,向左側放下。讓肘部引導你的上身朝向地面,然后沿著身體的右側向上,整個練習保持女神式腿。重復幾次。

將鷹式手臂與彎曲和伸展脊柱的動作結合起來,可以幫助你打開身體的前部和后部。它還可以幫助你更好地意識到你的臀部屈肌。

屈曲和伸展的金剛坐

坐在腳跟上,脊柱挺直,呈鷹式手臂。將肘部向前推,遠離身體,并向上抬起。讓骨盆向前傾,拱起背部,最大限度地伸展。暫停,然后將手肘拉向地面,同時將尾骨收攏,骨盆后傾,重復幾次。

低弓步屈伸

右腳向前,左膝放在墊子上,進入低弓步。挺胸,手臂伸直,右臂交叉在左臂上,將肘部抬離身體,脊柱成弓形,讓前膝下沉更深。保持,然后反轉動作。當你把手肘拉向肚臍時,推動右腳跟,抬起臀部,收攏骨盆。收攏后腳趾,但保持左膝向下,當你繞背時,積極地將后大腳趾壓入墊子。在左側重復這個動作。

高弓步屈伸

右腿向前邁高弓步。來到鷹式手臂。保持髖部正位,向上抬起手肘,抬起胸部,尋找脊柱的伸展。在這里暫停,然后把手肘拉向肚臍,把左膝彎向墊子,用大腳趾推地板,重復幾次。

謙卑戰士式

右腳向前。將髖部朝向墊子的前方,保持左腳跟著地。壓實手臂,主動將肘部推離身體,并開始向地板方向拉。上半身在右大腿內側,盡量保持可部的穩定和方正。

向前折疊鷹臂可以讓你脊椎更長。專注于將你的手肘從胸部拉向墊子,以增加菱形肌、三角肌和脊柱的拉伸。

提示:因為你關注的是脊椎的而不是腿筋的伸展,所以在這些體式中盡量彎曲你的膝蓋。

鷹臂站立式

雙腳分開,站在墊子的前面,與髖同寬。鷹式手臂,慢慢地從髖部向前折疊,彎曲膝蓋。一旦找到了適合你的深度,積極地將手肘伸向墊子。

雙角式鷹臂

開始面向墊子的長邊,雙腿張開,雙腳相互平行。鷹式手臂。保持捆綁,慢慢地將髖部轉向前屈,根據需要彎曲膝蓋。一旦你找到了適合你的深度,積極地將手肘推向地板。將另一只手臂放在上面。


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