7 個高強度瑜伽小串聯在家練,全身暴汗,讓你瘦腹減脂又翹臀,擁有美臀和馬甲線

哆啦A 2022/09/13 檢舉 我要評論

代女性,對于好身材的追求 從未停止,例如:翹臀,馬甲線等!好身材不僅可以在穿衣上有更多選擇, 同時好身材也能帶來好自信!

今天,小編整理了一組加強核心與美臀的瑜伽串聯序列,各位伽人在平時瑜伽練習當中可加入這些串聯,堅持練習, 擁有美臀和馬甲線so easy!

動作01、

從斜板式進入,收緊核心與臀肌

保持肩膀垂直手腕,吸氣準備

呼氣,抬右腿向后停留3秒

吸氣,還原,回到斜板式

雙腿重復練習10組

動作02、

從斜板式退出,進入小桌子式

呼氣,收緊核心,右髖向外展

感受臀肌發力,骨盆注意中立位

保持動態練習12-15次

之后伸直腿繼續保持外展狀態

大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒

動作03、

從上一體式退出,繼續回到斜板式

呼氣收緊核心,抬左腿向后停留3秒

吸氣還原,回到斜板式

動作04、

從斜板式退出,繼續回到小桌子式

呼氣,收緊核心,左髖向外展

感受臀肌發力,骨盆注意中立位

保持動態練習12-15次

之后伸直腿繼續保持外展狀態

大腿外側、臀肌繼續發力停留5秒

動作05、

仰臥在瑜伽墊,左腿伸直繃腳背

右腿伸直向上與地面呈90度

上半身微離地,雙手抓小腿后側

肩膀放松,感受核心充分收緊

停留5-8個呼吸為一組,練習3組

之后換左腿繼續練習,同樣3組

動作06、

坐立于墊上,身體向后傾

手肘支撐地面,肩膀對齊手肘

呼氣收緊核心,雙腿屈膝離地

保持5-8個呼吸或動態練習12次

之后伸直雙腿,感受腹橫肌發力

停留5-8個呼吸為一組

練習-5組,吸氣,還原

動作07、

繼續坐立于墊上,骨盆向前轉動

核心收緊,保持背部延展

雙腿屈膝抬起,雙手放在膝蓋窩

感受腹部肌群發力,停留5-8個呼吸

之后伸直雙腿,雙手往兩側打開

停留5-8個呼吸一組,重復練習3組

Tips:體能好的伽人建議可將這組串聯重復練習3次,體會不一樣的酸爽!


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