瑜伽大師教你一個動作放松髖關節、修復骨盆底肌,孕婦也能做,輕松瘦全身

哆啦A 2023/01/08 檢舉 我要評論

在瑜伽深蹲中,雙腳通常比臀部略寬一點,腳尖向外。這個體式中膝蓋彎曲,大腿后側靠在小腿上,而腳后跟平放在地上。雙手通常在祈禱式位置,肘部壓在大腿內側,肘與膝互推。

花環式拉伸小腿肌肉、腹股溝、下背部和臀肌,并有助于改善腳踝、膝蓋和臀部的靈活性。研究稱蹲是一種「積極休息」的姿勢,比坐在椅子上需要更高水平的下肢肌肉活動,花更多時間蹲有助于減少不活動對健康的負面影響。

體式詳解:站立,雙腳分開與髖同髖,腳尖外展,雙手胸前合十,吸氣,脊柱延展向上,呼氣,屈髖屈膝,下蹲,手肘分別抵住膝蓋內側,肘與膝互推,保持背部向上延展。

然而,深蹲對有些人來說可能有困難,尤其膝蓋、腳踝或臀部受傷或這些部位活動能力下降的人。和其他姿勢一樣,有很多方法可以修改,這樣你就可以找到適合你獨特需求的變化。

修改1:腳跟支撐

這種變化對腳踝活動受限的人很有效。

山式開始,雙腳分開略寬于臀部的距離,腳尖向外。在腳后跟下面放瑜伽磚或卷起來的毯子。彎曲膝蓋,直到大腿后側靠在小腿上。讓腳后跟壓入折疊的毯子。如果想把腳跟抬得更高,可以選擇用瑜伽磚代替毯子。雙手胸前合十,手肘抵住膝內側,肘與膝互推

修改2:臀部下有瑜伽磚

山式開始,雙腳分開略寬于臀部,腳尖向外。將瑜伽磚放在雙腳之間,就在腳后跟后面。慢慢彎曲膝蓋,直到你坐在瑜伽磚上。如果您想降低或升高臀部,可以選擇移除或添加瑜伽磚。手掌胸前合十。手肘抵住膝內側,肘與膝互推。

修改3:椅子上的花環式

這種變化創造了一個類似花環式的形狀,但坐著練習。它非常適合那些腳踝、膝蓋和臀部活動受限的人。

坐在椅子的前面,雙腳分開的距離略大于臀部的距離,腳尖向外。你可以把你的腳踝放在你的膝蓋下面或者稍微在膝蓋后面。向前折疊,雙手合十,手肘抵住膝內側。為了加深姿勢,可以進一步向前折疊,把腳放在膝蓋后面。

修改4:仰臥練習

對于想從不同的角度體驗這個姿勢或者不想在這個姿勢中給腳踝、膝蓋和臀部施加壓力的人來說,這種變化非常有效。

仰臥,彎曲膝蓋,雙腳分開略寬于臀部距離。慢慢將大腿拉向腰部兩側。當你將手放胸前合十時,稍微抬起你的上身,將手肘壓入腿內側。


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