不敢穿短裙?11個簡單體式:瘦腿、瘦腰、瘦肚子,一舉拿下

哆啦A 2022/11/12 檢舉 我要評論

炎熱快樂的夏季,不穿短裙豈不是可惜了!可是,腿有一點點粗壯呢……

別擔心,我這位資深瑜伽老師有方法,據各方面統計研究: 瘦腿最好的方法就是拉伸,只要你是真心想瘦!

堅持這2組簡單的瑜伽序列,有拉伸,有力量,有扭轉(瘦肚子瘦腰),11個動作,瘦腿,瘦腰,瘦肚子,一舉拿下!

兩組拉伸序列,瘦腿瘦腰

1.低位新月式

1分鐘,8-10次呼吸

將左腳放在雙手之間,左膝蓋放在左腳踝上。 吸氣時,將手放在左膝蓋上。像剪刀一樣合攏,使雙腿互相擁抱。 肚臍向內拉時,拉長尾骨。伸直頭頂。

2.半神猴姿勢

45秒,6–7次呼吸

將手放到地板上或左腿兩側的瑜伽塊上。 呼氣將臀部向后移在右膝蓋上,然后在彎曲左腳時開始拉直左腿。 吸氣以拉長腰部,確保不要向后彎曲。伸過頭頂。 向后拉左髖以與右側相交,為左腿提供能量。

3.蜥蜴姿勢,變化

吸氣,將左膝蓋移回左腳踝。右腳的頂部可以放在地面上。 呼氣,將手放在左腳內側。 吸氣,將雙腿朝中線擁抱,并向上伸過頭頂。 呼氣時,讓胸腔向大地軟化,而不會使脊柱變圓。

4.低位新月扭轉式

將右腳趾卷起。保持拉長脊柱,然后吸氣抬起手臂。 呼氣,將手放胸前合十。 吸氣時,腰部延展,然后呼氣向左旋轉,將右肘伸到左大腿外側。 吸氣以延長背部的身體;把尾骨拉下來。 呼氣以更深地旋轉,并且肩膀向左擺成正方形。

5.金字塔姿勢

呼氣放松身體,并將手放在地面或瑜伽方塊上。 伸直左腿時,將右膝蓋抬離地面,將姿勢縮短幾公分。 向后拉左臀部,向前拉右臀部。 雙手放在肩膀下方,將肩胛骨收向坐骨。

(完成這五個姿勢,來到下犬式,再進行另一側練習!)

6.高位新月式

山式,右腳向后退時,將手伸到左膝蓋上,弓步。 左膝蓋在左腳踝上方。 通過雙腳扎根。然后以等距的方式將雙腿朝著中線擁抱,以使其穩定并穩定。 尾骨延長,將肚臍向脊椎方向拉。 向后拉動肩胛骨,將頭頂伸向天空。

7.空中觀景台

當右腳向左稍微靠近時,將手放在臀部上,然后拉直左腿。向后拉左臀部,使其與右臀部相交。 兩只腳向下扎根,平均壓入小指和大腳趾的側面。 將您的雙腿向中線和肚臍方向拉,肩胛骨向后拉。 將雙手合十,反指尖向上,反方向祈禱。

8.蜥蜴姿勢

呼氣,緩慢彎曲左膝蓋,讓手放到左腳內側。 后方,腳趾踩地。 吸氣,使腿部互相靠內擁抱以增強腿部的穩定性。 呼氣,通過頭頂和右腳后跟感受一股能量穿過。

9.低位新月扭轉式

吸氣,舉起手臂。呼氣,將手掌放在胸前,然后將右肘旋轉到左大腿外側。 吸氣時,拉長脊椎并向下伸至尾骨。張開胸膛,打開鎖骨。 呼氣,嘗試使軀干向左旋轉更多。

10.戰士姿勢III,變化

放松,當右腿向后延伸時,將雙手放在肩膀下方的瑜伽磚或者地板上。 激活右臀部,右腿穩定,保持左腿強壯。 深呼吸以幫助平衡。

11.擴展三角姿勢

將右腳降低到左腳后方。將右腳轉出45度。 把手放在臀部上,轉髖向上,然后拉長尾骨。使雙腿朝中線靠近。 再將雙臂伸出與地面平行。將左手放在左小腿的外側或內側,讓手臂像旗桿一樣疊放。

(完成這6個姿勢,來到下犬式,再進行另一側練習!)


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