減肥別跑步了!常做這組瑜伽體式,全方位拉伸燃脂,身材越來越好

妙妙 2022/08/07 檢舉 我要評論

瑜伽有上萬種體式,但很多的體式都是先從站立開始的,比如基本的山式、前屈、鷹式等, 學好站立是練瑜伽的根基,尤其對初學者而言,站立體式更是必不可少。

站立體式不僅是練瑜伽的基本功,同時,練好站立體式對身體還有非常多的好處,比如可以美化臀型,打造美腿,消減腹部及腰兩側多余脂肪,還能提高身體平衡力等。 常做站立體式,你的身材也會變得越來越好!

常做站立體式的六大好處

01

收緊臀部,美化臀型

瑜伽的站立體式,尤其是單腿站立的體式,可以拉伸腿部韌帶,收緊臀部,美化臀型,幫助產后媽媽們修復因生產而變寬的「恥骨聯合處」恢復到原來的位置。

02

調整腿型,打造美腿

瑜伽站立體式的練習,大多是在拉伸中去加強的,可以很好的幫助調整腿型,堅實腿部肌肉,美化雙腿的線條。

03

提高下肢的平衡穩定能力

腿部力量差或者腿部周圍肌肉力量不平衡的伽人,都可以通過多做站立體式幫助自己更好的穩定雙腿和髖部,提高下肢的平衡穩定能力。

04

常見不良體態的矯正

生活中不良的站姿,會導致含胸駝背、頸椎不適等,通過練習瑜伽站立體式,在鍛煉腿部肌肉力量、平衡力的同時,也能幫助你自然而然的抬頭挺胸,糾正平時老窩在沙發里刷劇或看手機養成的含胸駝背及頸椎不適等壞習慣。

05

集中注意力

我們中的許多人因工作壓力大,身體過度勞累等,精神難以集中。站立姿勢要求我們把精神集中在身體上才能保持平衡。所以,很多人在練習站立體式時,會下意識的集中注意力,去尋找前方一個點來穩定自己的身體,這樣做不僅可以集中注意力,忘卻其他的煩惱,同時,還能減輕心理壓力。

06

消減腹部、腰兩側多余脂肪

練習站立體式,不僅能美化腿型,有些體式還能很好的減少腹部、腰兩側多余脂肪,消除下背部及肩部的肌肉緊張,鍛煉骨盆的穩定性等。

了解站立體式的六大好處后,接下來,就跟大家分享9個適合初學者練習的動作,從練習方法、功效到注意事項一一講解,看完記得要練起來,不要放在收藏夾里發霉哦!

9個最常練習的站立體式

01

山式

練習功效:

山式能幫各關節處于標準體位,強化腳部力量,使臀腿肌健康有彈性等。

練習方法:

站立,雙腳雙腳并攏,大腿收緊,脊柱延展;雙腳向地面的方向踩,雙肩放松下沉;打開胸腔眼睛平視前方,下巴微微內收,保持5-8個呼吸。

注意事項:

整個動作過程中,都要保持背部挺直,臀部微微收緊,身體重心均勻的分布在雙腳上。

02

站立前屈

練習功效:

拉伸腿部韌帶,緊實腿部肌肉,美化雙腿線條,鍛煉身體的平衡能力。

練習方法:

吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,從腹股溝開始;身體向前前屈,注意保持脊柱一條直線;初學者雙手放在大腿上,保持5-8個呼吸。

注意事項:

動作過程中,保持身體平衡,大腿前側收緊上提,大腿后側肌肉延展下沉。

03

樹式

練習功效:

調整身體線條,防止胸部下垂,鍛煉腿部肌肉,加強腳踝和雙腳的力量。

練習方法:

山式站立,屈右膝,將右腳放在左大腿根部,右膝向下指向墊面;吸氣,雙手合十放在胸前,呼氣,右髖向下沉;保持5-8個呼吸,換另一側。

注意事項:

練習時若有重心不穩的現象,可短暫屏住呼吸,以保持身體平衡,一旦重心穩住后,要注意保持順暢的呼吸。

04

鷹式

練習功效:

可以強健腳踝、消除肩部僵硬,預防小腿肌肉抽筋,同時能提高注意力、身體平衡感。

練習方法:

山式站立,彎曲左膝蓋,右腿由前向后繞過左膝,疊放在左大腿上;右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內側上方,保持平衡;彎曲肘部,讓左肘疊放在右肘上,使雙肘在胸前上下重疊;兩手臂相繞,兩掌合攏,手指伸直并攏指向天空;停留此姿勢15-30秒,然后松開交換另一側練習。

注意事項:

練習時纏繞腿盡量內旋內收,支撐腿大腿收緊,向上提,雙手臂內收,手掌互推有力。

05

幻椅式

練習功效:

伸展脊椎,矯正不良姿態,防止駝背,緩解腰背部疲勞,增進體態平衡,同時消除肩膀及手臂酸痛、僵硬。

練習方法:

山式站立,雙腳分開與髖同寬;吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣,屈髖屈膝,臀部向后向下;感覺像坐在一把椅子上,注意膝蓋和手臂盡量不要超過腳尖,保持5-8個呼吸。

注意事項:

手臂伸直,肘部不要彎曲。屈膝時雙腿盡量并攏,如果因不熟悉體式,并攏時無法站穩,也可以將雙腿微微分開,但同時必須盡量擴展胸部,保持脊椎挺直。

06

舞王式

練習功效:

鍛煉身體的平衡能力,發展均衡和優雅的體態,同時加強腿部肌肉的力量,塑型美腿。

練習方法:

站姿,右腿向后彎曲,右手抓住右腳,左臀向前伸展;左腿伸直,身體前傾,左手繞過腦后抓右腳;雙手將右腳拉向頭頂上方,頸部放松,目視前方;自然呼吸,保持數秒后,還原至基本站姿。

注意事項:

練習時,要保持背、腰、臀、腿部的緊張,并且全神貫注。

07

戰士1式

練習功效:

減少腹部、腰兩側多余脂肪。擴張胸部,伸展頸部,延緩衰老,以及鍛煉骨盆的穩定性。

練習方法:

基本站姿,雙腿伸直并攏,雙臂自然垂于體側;雙腳左右盡量分開,雙臂向兩側打開成一條直線;吸氣,左腳向左倒轉90度,深蹲弓步,使左小腿與地面垂直,雙臂向左右兩側無限延伸,自然呼吸,保持數秒;呼氣,身體往右平移,左腿伸直,身體呈一「大」字形,然后還原至初始姿勢。

注意事項:

雙臂應始終成一條與地面平行的直線。練習中注意膝部彎曲不要小于90度,膝部有傷者需征求醫生或專業瑜伽教練的意見后,方可循序漸進練習。

08

戰士2式

練習功效:

使脊椎更強健,緩解背部和腰部,補養和加強雙踝、雙膝及雙肩,使小腿肌肉變柔韌,消除小腿抽筋的毛病。

練習方法:

山式站立,雙腳打開適當的距離;轉左腳向外90度,左腳腳后跟與右腳足弓一條直線;吸氣,雙手側平舉,呼氣,屈左膝膝蓋與腳尖同向;轉頭看向左手之間的方向,保持5-8個呼吸,換另一側。

注意事項:

屈膝時,大腿與小腿保持成90度角,同時上身保持與地面垂直,不可向前或向后傾。每次呼氣時,試著將身體下沉,將力量均勻地分布在腿部。

09

雙角式

練習功效:

鍛煉腹部肌肉,有助于減輕體重、按摩腹部器官、增強消化功能,還能伸展大腿外側肌肉。

練習方法:

站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然垂于體倒;吸氣,雙手在背后十指相扣,雙臂向后繃直,雙手距臀部約10厘米;呼氣,身體向前傾,頭向下垂,貼近雙小腿之間;盡量把雙臂向前伸展,保持數秒;吸氣,抬頭,起身。

注意事項:

動作過程中,雙腿始終保持筆直,不要彎曲膝蓋。身體前屈時,盡量伸展背部,頭部盡量貼近兩腿之間,重心放在兩腿上,而不是頭上。


用戶評論