今天和大家聊一聊加強側伸展式。
先來認識一下體式：加強側伸展式，下圖
基礎站姿前屈體式，練習中遇到的也非常多。可以拉伸腿后側，延展背部。
練習方法：
站在墊子的前端，撤左腳向后一大步，骨盆端正，脊柱延展 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體前屈雙手放在右腳兩側；吸氣，后腳踩實，抬頭脊椎延展，呼氣，腹部貼大腿，額頭放在小腿脛骨上。 保持3~5組呼吸后，起身回正反側練習。
對初學者而言，這個體式有三個難點： 如何讓身體穩定；如何讓骨盆端正；如何讓脊椎和大腿后側得到更多延展。實現安全又高效的練習。
我們一個個的來分析。
1、如何讓身體穩定。
談體式的穩定肯定要從根基入手。這個體式的根基是雙腳，所以我們來看雙腳。
雙腳一前一后擺放，在沒有進入前屈前，雙腳應該是均勻分擔身體重量，前后腳各占一半，身體重心在骨盆與地面垂直的位置，這對于所有人來說幾乎都不成問題。但是隨著身體做前屈，身體重量就會向前腿傾斜，很容易使前腳承擔更多的身體重量，而后腳和后腳成了擺設。一旦雙腳承受的力量失衡，身體也會變得不再穩定。
解決方法：后腳努力向下踩地，始終保持和前腳均勻分擔身體重量，前屈越多，后腳向下踩機的力就要越多。讓身體的重心始終保持在骨盆與地面的垂直線上。
2，如何讓骨盆端正。
但是隨著后腳向后踩地的力變多，根基和身體是穩定住了，骨盆卻被拉偏了。
這個體式本來就是雙腳一前一后擺放，很容易讓雙髖出現一前一后的狀態，這時候隨著后腳向下扎根，很容易把后髖向后拉得更遠，導致骨盆一前一后。
解決方法：用后大腿內旋上提，后髖向前推的力來對抗后腳向下踩地的力。后腳向下踩地的力越多，后大腿內旋上提，后髖向前推的力就要越多。
3、如何讓大腿后側和脊柱得到充分的延展。
上面兩部可以說是給這個體式中的后腳后腿以及骨盆擰上了螺絲，使這個體式的根基和骨盆變得穩定。下一步就要在穩定的基礎上考慮伸展了。也就是如何加強前屈，使背部和大腿后側得到充分的延展。
解決方法：骨盆穩定，前髖外側向后拉，讓前側骨盆遠離腋窩，拉長側腰延展整條脊柱；前腳掌向下扎根，前髖外側向后拉，拉長腿后側。
記住力在腹股溝，在前腿髖外側。這是整個加強側伸展中最重要的一個力。前面的兩個力是為這個力做鋪墊，是為這個力創造根基和穩定。這個力做對了，前面的努力才沒有白費。
所以也有人說在這些體式中找到前髖向后推的力，你的前屈就成功了一大半。
這所有的力做對了，才能實現腿后側的拉伸以及整條脊柱像瀑布一樣垂到前腿上，實現背部的延展。
這幾個力不僅是加強側伸展，對其他雙腳一前一后擺放的體式也同樣適用，比如三角扭轉、戰一。到墊子上去試試吧。
