練瑜伽:找到髖外側向后推的力,你的前屈就成功了一大半!

哆啦A 2023/05/08 檢舉 我要評論

今天和大家聊一聊加強側伸展式。

先來認識一下體式:加強側伸展式,下圖

基礎站姿前屈體式,練習中遇到的也非常多。可以拉伸腿后側,延展背部。

練習方法:

站在墊子的前端,撤左腳向后一大步,骨盆端正,脊柱延展 吸氣雙手向上舉過頭頂,呼氣手臂帶動身體前屈雙手放在右腳兩側;吸氣,后腳踩實,抬頭脊椎延展,呼氣,腹部貼大腿,額頭放在小腿脛骨上。 保持3~5組呼吸后,起身回正反側練習。

對初學者而言,這個體式有三個難點: 如何讓身體穩定;如何讓骨盆端正;如何讓脊椎和大腿后側得到更多延展。實現安全又高效的練習。

我們一個個的來分析。

1、如何讓身體穩定。

談體式的穩定肯定要從根基入手。這個體式的根基是雙腳,所以我們來看雙腳。

雙腳一前一后擺放,在沒有進入前屈前,雙腳應該是均勻分擔身體重量,前后腳各占一半,身體重心在骨盆與地面垂直的位置,這對于所有人來說幾乎都不成問題。但是隨著身體做前屈,身體重量就會向前腿傾斜,很容易使前腳承擔更多的身體重量,而后腳和后腳成了擺設。一旦雙腳承受的力量失衡,身體也會變得不再穩定。

解決方法:后腳努力向下踩地,始終保持和前腳均勻分擔身體重量,前屈越多,后腳向下踩機的力就要越多。讓身體的重心始終保持在骨盆與地面的垂直線上。

2,如何讓骨盆端正。

但是隨著后腳向后踩地的力變多,根基和身體是穩定住了,骨盆卻被拉偏了。

這個體式本來就是雙腳一前一后擺放,很容易讓雙髖出現一前一后的狀態,這時候隨著后腳向下扎根,很容易把后髖向后拉得更遠,導致骨盆一前一后。

解決方法:用后大腿內旋上提,后髖向前推的力來對抗后腳向下踩地的力。后腳向下踩地的力越多,后大腿內旋上提,后髖向前推的力就要越多。

3、如何讓大腿后側和脊柱得到充分的延展。

上面兩部可以說是給這個體式中的后腳后腿以及骨盆擰上了螺絲,使這個體式的根基和骨盆變得穩定。下一步就要在穩定的基礎上考慮伸展了。也就是如何加強前屈,使背部和大腿后側得到充分的延展。

解決方法:骨盆穩定,前髖外側向后拉,讓前側骨盆遠離腋窩,拉長側腰延展整條脊柱;前腳掌向下扎根,前髖外側向后拉,拉長腿后側。

記住力在腹股溝,在前腿髖外側。這是整個加強側伸展中最重要的一個力。前面的兩個力是為這個力做鋪墊,是為這個力創造根基和穩定。這個力做對了,前面的努力才沒有白費。

所以也有人說在這些體式中找到前髖向后推的力,你的前屈就成功了一大半。

這所有的力做對了,才能實現腿后側的拉伸以及整條脊柱像瀑布一樣垂到前腿上,實現背部的延展。

這幾個力不僅是加強側伸展,對其他雙腳一前一后擺放的體式也同樣適用,比如三角扭轉、戰一。到墊子上去試試吧。

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