3種提高脊柱和胸腔靈活性的瑜伽小練習,改善背部和肩部周圍的筋膜,告別圓肩駝背

哆啦A 2022/11/05 檢舉 我要評論

試著練習這些簡單的動作來改善背部和肩部、腹肌之間以及肋骨周圍的筋膜健康。

練習1:側彎

跪姿開始。 右腳向前邁步,使其位于右膝下方;將左膝放在左髖下方的墊子上。將左小腿和左腳上部放在墊子上,雙臂從兩側伸出,略低于肩膀。 吸氣時,拉長脊椎,從恥骨抬起向右側開始側彎。將左臂伸到頭頂,從左耳抬起。 你正在積極地拉長和加強你左側的肌肉,這些肌肉支撐著你的側屈,包括你的斜肌和腰方肌。 在你的左髖,你積極延長你的髖屈肌。吸氣時,向胸腔左側深呼吸;感受擴張。

積極地拉長和加強你左側的肌肉,這些肌肉支撐著你的側屈,包括你的斜肌和腰方肌。

呼氣時,讓盆底和下腹部肌肉用力,增加骨盆的提升力,拉長下背部,加強髖屈肌的伸展。 保持這個姿勢4-10次緩慢、充分地呼吸。 然后放下左臂,將上半身居中。 換一側

練習2:向后坐和向前折疊

以跪姿,吸氣,雙臂舉過頭頂。右腳輕輕向前壓; 膝蓋伸展,骨盆向后移動。 呼氣時,保持脊椎居中,上身向前彎曲,同時手臂放低至與肩平。 通過讓你的髖部彎曲,你可以讓髖關節前的筋膜軟化。 然后將手臂舉過頭頂,然后抬到直立位置。慢慢地重復這個動作4-8次。

右腳輕輕向前壓;膝蓋伸展,骨盆向后移動。

練習3:低弓步式側伸

要過渡到跪姿側伸,請將左手放在地板上(或瑜伽墊塊上),與左膝對齊。一旦你的手穩固地接地,將骨盆直接移到左膝上方,然后將右臂伸到頭頂上方。 你的脊柱在側向彎曲時很長。保持頭部與拉長的頸部對齊。

你的脊柱在側向彎曲時很長。保持頭部與加長的頸部對齊。

將左手按在地板上,通過旋出和旋下肱骨頭來穩固肩膀。想象一下,你的手臂是一根結實的柱子,你可以把上半身搭在上面。 用右臂伸得更遠,以增加背闊肌、胸大肌、肋間(肋骨之間的肌肉)、脊柱伸肌和腹部的伸展。


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