髖部很僵硬,胯部難打開?一套陰瑜伽幫妳溫柔的開髖開胯,女人越練越好

哆啦A 2023/01/02 檢舉 我要評論

僵硬的髖部,總是限制了我們將體式做的更伸展。

今天給大家推薦一套開髖開髖的陰瑜伽序列,在陰瑜伽長時間的體式保持中,可以讓髖部肌肉、筋膜慢慢的柔化打開,從而消除疼痛,緩解僵硬和緊張。

1、 站立前屈

山式站立,雙腳并攏

以腹股溝為折點,身體向前向下

雙手向后抱住小腿

身體比較僵硬或者膝蓋超伸的伽人

可以微微屈膝,保持5-8個呼吸

2、 蹲坐式

山式站立,雙腳打開略比肩寬

腳尖微微向外,深蹲向下

雙手手肘與膝蓋互抵

保持5-8個呼吸

3、 騎馬式

山式站立,左腳向后一大步

腳背貼地,右小腿與地面垂直

身體向上立直

保持3-5個呼吸,換另一側

4、 騎馬式變體1

右側的騎馬式開始

身體前屈向下

雙手屈手肘放在右腳的旁側

吸氣延展脊柱,呼氣加深幅度

保持3-5個呼吸,換另一側

5、 騎馬式變體2

在騎馬式變體1的基礎上

腳內側抬起,將髖部向外打開

保持3-5個呼吸,換另一側

6、 騎馬式變體3

在騎馬式變體1的基礎上

抬起右手放在大腿上

身體想旁側打開

保持3-5個呼吸,換另一側

7、 嬰兒式

跪立在墊面上,雙腳并攏

雙膝打開大于髖部

臀部坐在腳后跟上

呼氣身體向前向下

雙手臂向前延展,前額點地

保持5-8個呼吸

8、 嬰兒式變體

嬰兒式開始,臀部抬高

雙腳腳掌并攏

呼氣再次延展脊柱

雙手臂盡力向前伸展

保持5-8個呼吸

9、 青蛙式

跪立,雙膝打開略大于雙肩,

吸氣,身體立直向前向下,

雙手臂向前伸展,前額點地

慢慢的將雙腳打開與膝蓋平行。

10、 鴿子式

跪立,右腿向后伸展

屈左膝向前

慢慢地伸直右腿,立直脊柱

呼氣,身體向前向下

前額點地,也可以將頭放在雙手上方

保持3-5個呼吸,換另一側

11、 仰臥脊柱扭轉

仰臥,雙手側平舉

屈右膝,身體向左扭轉

保持雙肩在地板上

眼睛看向右手方向

保持3-5個呼吸,換另一側

12、 挺尸式

仰臥,雙腳打開與髖同寬,

雙手放在身體的兩側,

輕閉眼,保持5-10分鐘

以上的陰瑜伽瑜伽序列不僅可以開髖開胯,而且對緩解腰背部疼痛也有很好的療效,同時也可以作為日常的身體修復序列來練習,一套多用, 愛瑜伽的伽人們,收藏起來慢慢練吧!


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