7個椅子瑜伽拉伸,伸展臀部,開肩開背,增強核心力量,緩解下背部疼痛

哆啦A 2022/09/08 檢舉 我要評論

坐在辦公桌前、開車和一天結束時懶洋洋地坐在電視機前之間,我們中的許多人都會因為一天中大部分時間坐著而感到下背部疼痛。

坐著會導致髖屈肌、腘繩肌、胸部和肩部緊繃,核心肌肉、背部和臀大肌虛弱。

到目前為止,我們大多數人都知道伸展練習對消除坐姿的負面副作用有多大益處,但是當你被困在椅子上時,你會怎麼做?

今天就來和大家分享這些椅子練習,可以幫助你伸展臀部,增強核心力量,緩解下背部疼痛。

7個感覺良好的椅子鍛煉,緩解下背部疼痛

1、坐著的貓牛式| 8次呼吸

在這個坐姿中伸展脊柱有助于打開背部、胸部和肩部,同時加強核心肌肉以緩解下背部疼痛。

在這個坐姿中伸展脊柱有助于打開背部、胸部和肩部,同時加強核心肌肉以緩解下背部疼痛。

坐在椅子邊緣,手掌放在膝蓋上。 吸氣,拱起你的背部,向上抬起你的胸部,進入坐著的牛式。按壓膝蓋,感受胸部和肩部的伸展。 呼氣繞著你的脊柱,把肚臍向上拉,進入一個坐著的貓式。 繼續在貓式和牛式的交替,呼吸八次。

2、側彎|每側10次

伸展和加強你的身體兩側,同時通過這個練習讓你的胸部和肩膀有一個很好的開口。

伸展和加強你的身體兩側,同時通過這個練習讓你的胸部和肩膀有一個很好的開口

坐直,雙手放在腦后。 吸氣,微微拱起背部,抬起胸部,將頭部輕輕向后傾入手掌,感受胸部和肩部的伸展。 呼氣,向右側彎。感覺胸腔左側舒展一下。 吸氣回到中心,然后呼氣到左邊。繼續左右交替,每側重復10次。

3、膝蓋到胸部|每側30 秒

當我們長時間坐著時,我們的臀部會繃緊,導致下背部拉傷。

這個簡單的運動有助于緩解這種緊張感。

坐在椅子上,雙腳平放在地上。 吸氣,將右膝抱入胸部,雙手交叉放在小腿前部。將腿向上擠向身體。 稍微向后傾以加深伸展,并保持30秒。 交換練習。

4、坐姿扭轉|每側30秒

這種拉伸可以緩解腰部和臀部的緊繃感。

這種拉伸可以緩解腰部和臀部的緊繃感

坐在椅子邊緣,左大腿交叉在右大腿上。 吸氣拉長脊柱,然后呼氣向左扭轉。左手放在身后的椅子上,右手放在左膝外側。 保持30秒,吸氣時拉長脊柱,呼氣時扭轉更深。 交換練習。

5、坐姿扭轉和踢腿|每側10次

這項運動可以增強你的腹部肌肉,保護你的下背部。

高高在上坐在椅子上,雙臂向上與肩膀成一條直線。用手輕揮拳頭。 吸氣,向右扭轉軀干,用肘部戳一戳。 呼氣扭轉身體回到正中,用腹肌將左腿踢直并向上。 換邊,向左扭轉,然后用右腿踢。 繼續左右交替,每側重復10次。

6、4字拉伸 每側30秒

這種伸展可以緩解下背部和臀部外側的緊繃感。

坐在椅子邊上。將右腳踝交叉在左大腿上方,彎曲雙腳。 吸氣拉長脊柱,然后呼氣將軀干折疊到右腿上。 把手放在右腳踝上,頭部和肩部放松。 保持30秒,然后換邊。

7、肩胛骨擠壓| 12次

輕輕擠壓肩膀有助于加強背部肌肉。

輕輕擠壓肩膀有助于加強背部肌肉。

坐直,手肘彎曲90度,手掌相對。鍛煉腹肌。 呼氣擠壓肩胛骨。保持三秒鐘,然后吸氣,輕輕放松。 重復12次。


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