拉伸全身最有效的動作之一,可以每天都練,延展脊柱,開肩開胸

哆啦A 2022/12/07 檢舉 我要評論

手臂上舉式是一個站立瑜伽姿勢,無論是高級習練者還是初學者,都適合練習。這個我們經常會無意識站起來舉起手臂,從頭到腳伸展全身的姿勢,可以每天練習。

urdhva hastasana指的是「舉起雙手的姿勢」。它也被稱為致敬式,這種溫和的拉伸可以再生能量火花,并提供各種好處。

體式詳解

如果在完全伸展時感到疼痛,你也可以嘗試不將手臂完全舉過頭頂。 在嘗試這個體式之前,確保掌握基本山式的練習技巧。它將作為伸展和平衡身體進入手臂上舉式的預備姿勢。 在拉長脊柱的同時,將恥骨向肚臍方向拉,防止損傷腰椎和胸腔。 將膝蓋疊放在腳踝上方,肩膀正好在臀部上方。

山式站立,雙腳稍分開,手臂在體側。將重量均勻分配在雙腳上,放松手臂、脖子和肩膀。 吸氣,手臂舉過頭頂。手掌在頭頂上方并攏,雙腳牢牢地踩地。向上拉動脛骨和膝蓋骨,保持大腿啟動,同時向上拉伸。 進一步吸氣,通過啟動核心肌肉群和拉伸頸部肌肉來加深拉伸,看向舉起的手。保持8-10次呼吸,然后呼氣,手臂回到體側。練10輪左右再放松。

輔具和修改

初學者經常在向上舉起時努力保持手臂伸直。試著在上臂綁上瑜伽帶,保持兩臂離肩較遠。 向上拉伸時,在大腿之間放一個瑜伽磚。它會擠壓外側臀部并向下推動尾骨和骨盆。

變體

十指相扣:它只在手勢上有所不同。站立后,雙臂舉過頭頂,十指交叉,掌心向上。它會增強整個身體的伸展。

腳尖平衡:向上伸展時,將腳跟抬離地面,將重量轉移到腳趾上。向上凝視抬起或交叉的手指。因此,在這個變體中,身體只在腳趾上保持平衡,這使它成為一個高級變體。

不舉起手臂:當你感到肩部或頸部疼痛時,這種變體就很適合。踮起腳尖站立,將雙臂在肩側展開或并攏合十在胸部。

體式益處

改善姿勢:這個體式拉伸整個脊柱,放松肩膀。包括腿部、手臂、核心、背部和臀部肌肉在內的幾塊肌肉的擴張可以矯正姿勢,并強健的身體。

刺激消化系統:它拉伸按摩和調節腹部器官的核心肌肉,即。胃、胰腺和肝臟。這輕輕地拉伸腹直肌和腸道。因此,它提高了消化系統的整體效率。

提高肺部效率:該體式擴張胸部,增強肺活量。它促進橫膈膜呼吸,有助于維持健康的呼吸系統。

改善血液循環:在該體式中,整個肌肉系統經歷伸展。這種肌肉的擴張通過調節全身的血液供應來改善循環。

該體式一天中的任何時間都可以練習,你的身體會瞬間充滿能量。這個體式通過改善平衡、力量和身體的正位來為高級姿勢做準備。


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