站立前屈的6種變體,不僅拉筋瘦腿,還能告別虎背熊腰,腿圍瘦一圈

哆啦A 2022/10/04 檢舉 我要評論

站立前屈有一種深深的吸引力,在靜止中與重力融為一體。事實上,在站立前屈中,我更喜歡把動作帶到姿勢中,探索釋放更多的緊張感。今天推薦6種站立前屈的變體:

變體1

抓住相對的手臂可以沿著后鏈的長度提供稍微更強烈的拉伸,包括你的腘繩肌、背闊肌和豎脊肌。

從站立前屈開始,左手抓住右肘,右手抓住左肘。放松你的脖子,開始輕輕地左右擺動肘部和上身,可以彎曲你的膝蓋,以釋放緊張的腿筋。

變體2

這種變體可能看起來有點奇怪,但該動作有助于放松上背部,也可以緩解頸椎不適。

從變體1開始,當你左右搖擺時,開始輕微地上下跳動。保持膝蓋柔軟,將重心轉移到腳跟上。吸氣時,從腹部和下背部稍微抬起,直到肘部抬起大約5厘米。呼氣,放松下背部,手肘再一次下降到褶皺的最深處。確保上半身放松,包括頭和脖子。

變體3

它不僅刺激胸椎,還將運動傳遞到外側臀部和下背部。你可以在指尖下的地上放一塊瑜伽磚。

進入站立前屈,開始彎曲右膝,同時將右手指尖或手放在地上或放在右肩下的瑜伽磚上。抬起左臂向上,同時伸直左腿,將左臀部拉向墊子的背面。為了強調扭轉,試著將左肩疊在右肩上方,盡量不要壓迫身體右側。通過斜肌抬起并拉長,如何在另一邊重復。

變體4

該練習可以調動脊柱,拉伸整個背部的肌肉,包括腘繩肌和脊柱伸肌。這個姿勢脊柱既能伸展又能彎曲。

從向前折疊開始,手指在腦后交叉。手肘并攏,手臂繞頭部。彎膝蓋。將重量轉移到腳后跟上,沿著脊柱向上滾動。保持背部挺直,慢慢地把椎骨一個接一個地疊起來。當你站起來時,脊柱疊起并伸直,肘部向一側打開,胸部向天花板方向抬起(伸展)。慢慢地將動作反向,然后回到向前折疊。

變體5

這種變體激活和加強腘繩肌腱。

站立,雙腳分開與髖同寬,彼此平行。雙手交叉放在腦后。彎曲膝蓋,降低臀部,完全下蹲,保持重心在腳跟。然后,在一個流暢的動作中,向前傾,讓上半身向前折疊,同時抬起坐骨伸直雙腿。將腳跟推向地面,鍛煉你的腹肌,抬起軀干,讓胸部引導你挺直脊柱站立。

變體6

這種變化給胸部帶來了額外的開放,并放松了腘繩肌。

站立前屈開始。手指交叉放在背后。彎曲膝蓋,腹部靠近或靠在大腿上。當你手伸向地面時,將肩胛骨擠壓在一起。從這里,彎曲右膝,將右肩向它靠攏,同時伸直左腿,將左肩抬起。兩邊交替。


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