需要每天練習的瑜伽基礎動作又來了,這8個動作,每天練一遍,站著塑全身

哆啦A 2022/09/30 檢舉 我要評論

俗話說台上一分鐘,台下十年功,瑜伽練習雖然不用上台,但是你看到別人的每一點進步都是背后勤練習的結果。尤其是基礎體式,要反反復復練習才行。給大家介紹一組基礎站姿練習,也是我今天早上練習的一個站姿序列。

廢話不說,下面我們來看動作。

1、十指交扣的山式

站在墊子的前端,雙腳并攏,腳趾伸展平鋪, 雙腿收緊上提,卷尾骨,提恥骨,骨盆端正,脊柱延展,胸腔打開。 吸氣,雙手向上舉過頭頂,十指相扣,翻轉掌心向上,呼氣,掌根向上推,肩膀下沉,保持3~5組呼吸,還原

十指在頭頂相扣,大手臂做內旋。注意掌根向上推的時候依然保持脊柱立直。 不要向前挺肚子,挺肋骨,挺胸。整條脊柱依然保持山式的狀態,肩膀下沉。

2、幻椅

在山式的基礎上,吸氣雙手向上舉過頭頂,掌心相對;呼氣,卷尾骨,臀部向后向下蹲到大腿平行地面,收腹部胸腔上提, 在幻椅式保持5~8組呼吸。

臀部向下坐,胸腔向上提。重心向后,小腿脛骨向上向后,腳趾向前延展平鋪于墊子上

3、戰三

在幻椅式的基礎上,吸氣,手臂帶著身體前屈,同時抬右腳向上,呼氣,伸直左腿,手臂,軀干,右腿成一條直線,在戰三保持3~5組呼吸。

如果有困難,可以在幻椅式的時候就雙手扶髖再進入戰三。注意不要翻胯,右側腹溝和腳趾朝向地面。 左側腿伸直的時候不要超伸,彎曲的時候膝蓋不要內扣和腳趾在一個方向。

4、戰一

在戰三的基礎上,吸氣,手臂帶動身體起身,左腳向后一大步落地,腳掌向外四十五度左右;呼氣屈左膝,左大腿平行地面進入戰一,保持5~8組呼吸。

左腳踩實,左腿伸直;左髖向后拉,右髖向前推,調整骨盆端正;卷尾骨提恥骨,收腹部,胸腔上提。

5、加強側伸展

在戰一基礎上,吸氣,蹬直左腿,脊椎延展;呼氣,手臂帶動身體前屈,雙手放在左腳兩側;吸氣時脊柱延展,呼氣時腹部靠大腿,額頭放在小腿脛骨上,保持3~5組呼吸。

如果可以的話,雙手向前延展,或者雙手向后抱左腿。始終前髖向后拉,后髖向前推,保持骨盆端正。

6、三角扭轉式

在加強側伸展的基礎上,左手落右腳外側,吸氣時脊柱延展,呼氣時,右手臂向上舉過頭頂,眼睛看右手的方向,保持3~5組呼吸,

把整個腹部,胸腔全部向右轉,腹部收緊,背部收緊,脊柱延展扭轉。雙腿收緊。充滿力量又充分舒展。

7、下犬式

在三角扭轉的基礎上,雙手回到左腳兩側,撤左腳向后一大步,進入下犬。保持3~5組呼吸。

感受一下雙腿的區別,調整呼吸,準備反側練習。


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