今天小編介紹一個神奇的瑜伽體式——門閂式，每天晚上堅持練習，就能夠對腰腹脂肪有非常大的殺傷力。
練習門閂式，讓我們的呼吸得以改善并獲得更大的能量，整個身體的生命力能量運動得到提升。隨著側身的加強，我們身體的整體活力增強了。
門閂式能很好地使妳全身伸展，尤其是骨盆區域，腹部的兩邊肌膚得到伸展和側彎，使腹部肌肉和器官保持良好狀態。還能改善三角式和側角伸展式的練習。
門閂式的體式功效：
1、強健脊椎及脊椎旁側肌肉，按摩腹部及盆腔器官，強健各肌肉及手腳趾關節。
2、強健腎上腺、胰島及性腺，舒展及擴張胸、肺側部，減少腰、腿脂肪。
3、治療中、下部背痛，消化系統（胃、肝、腰、腸部）疾病，對關節炎的輔助療效。
4、泌尿生殖系統（腎、膀胱、子宮、前列腺）失調，糠尿病、哮喘及性功能失調。
5、減少腰部和腹部多余脂肪和贅肉，打造纖細的側腰和平坦的小腹。伸展、滋養脊柱，緩解背部僵硬，還能糾正骨盆歪斜等不良姿勢。
6、對腰、腿肥胖，腿部無力很好的療效。
練習門閂式膝蓋疼怎麼辦？
膝蓋損傷的人可能無法跪在地面上。如果是這種情況：
1、可以坐在椅子上，雙腿在身體前方彎曲90度
2、或者伸展一條腿往一側，模仿這個姿勢
3、或者可以在膝蓋下方墊上毛毯
門閂式練習細節
它分為四種做法：
A.跪立
B.一條腿在側面（屈膝）
C.伸直手臂和腿
D.側展軀干
A.跪立
跪在墊子上，雙手叉腰。 小腿骨壓墊子，腳和腳趾平放直指向后。 學會穩固地把小腿、腳踝、跖骨壓向地面。
說明：這個跪立體式是一個必學體式，在今后練習駱駝式和一些高級的后彎體式時都需要跪立。
B.一條腿在側面（屈膝）
抬起右腿，右腳轉到側面，像在戰士Ⅱ式中那樣保持屈膝90度。 保持膝關節轉向外。 現在回到姿勢A，繼續練習左側。
學習在這個姿勢中內收臀部并保持軀干伸直。
C.伸直手臂和腿
保持臀部左右等高，右腿向右側伸直，與右髖在同一直線，膝關節收緊。 伸直雙臂，與肩同高。 現在回到姿勢A，練習左側。
學習在這個中間姿勢中保持屈腿一側的小腿骨、腳踝和跖骨下壓地面，學習在手臂展開時打開胸腔。
D.側展軀干
進入姿勢C。 左手叉腰。 呼氣，胸腔和腹部面向前，軀干向右腿一側彎曲。 將右手放到右小腿上。 呼氣，伸展左手臂過頭，與左耳平行。 保持胸腔前側延展的同時，盡可能側向右。 左手臂落于腰側，提起軀干并返回。 現在練習另一側。
學習向天花板方向轉動軀干，就像在側角伸展式中那樣。向右側伸展時，學習保持關注左側的對等拉伸，反之亦然。
完整的門閂式
門閂式中充分伸展是一個深深的側彎。將身體傾斜到直腿一側。軀干的下側盡量靠近直腿的根部。將下面一只手的手背部壓在腳掌上，然后將上臂伸展過耳朵后部，并與下方手掌合二為一。
體式細節
體式中保持髖部始終朝向正前方，給側身以能量并充分側彎，深入的呼吸。體式的伸展連接肋骨的肋間肌。當這些肌肉緊繃時，肋骨的運動會受到限制，呼吸也會受限。拉長肋間肌可以改善呼吸，因此，此體式有助于呼吸問題，通常與哮喘、過敏、感冒和流感有關。 讓肋骨在吸氣時逐漸變寬。感知妳是如何打開身體前側、兩邊和后側的肋骨。當吸氣的時候，妳會感覺到伸展一側肋骨的移動，呼氣時，加深另一側的側彎。 當妳練習了幾個呼吸后，注意身體的任何變化。注意側身，空氣是如何打開加寬肋骨的效果？看看門閂式是如何幫助我們擴大呼吸和增強對側身的意識。 雙臂向兩邊伸展，手掌朝下。在身體的前側，從胸骨到胸肌，沿著肱二頭肌一直伸展到大拇指。注意別把妳的胸腔向前凸。背部感覺從胸椎延伸到小指。吸氣并感覺到身體的側輕盈，呼氣在腰部彎曲，將右掌垂下至右腿下方，將左臂向上伸展。 每次吸氣時，從脊柱到頭頂再延長一點，伸展左手的所有手指。隨著每一次呼氣，輕輕地加深妳的側伸展，讓右手向右腿的腳踝處移動，讓左手遠離左髖。 進入體式后，做輕微的調整。不要把臉和腹部朝地板方向，可以用妳的右手拇指按住右腿內側以幫助妳側彎。右髖和右后肋在胸腔打開時向前移動。盡量不要讓左臂在妳眼前，而是將它伸過妳耳朵和頭頂。向左肋內呼吸，感覺肋間肌擴張，同時妳也在為肝臟提供了滋養的伸展。 當準備退出體式時，吸氣把左臂直接向上向天花板，將脊椎拉回垂直，然后再一次水平地伸展手臂。隨著下一次呼氣，讓手臂垂落。
門閂式解剖
關節活動
脊柱側屈：（有一定的回旋以保持脊柱的自然序列），頸部回旋與后伸，骨盆處于自然位置。 支撐腿：髖關節自然伸直、內收及旋內；膝關節屈；踝關節背屈（壓向地面以保持身體平衡）。 伸展腿：髖關節屈、旋外、外展；膝關節伸，踝關節跖屈。 上側手臂：肩胛骨上回旋、上提；肩關節外旋、上舉、屈；肘關節伸；前臂旋外。 下側手臂：肩胛骨保持自然位置；肩關節旋外；前臂旋外。
肌肉工作機制
脊柱：重力向地面牽拉軀干，因此脊柱靠上一側（拉長側）的腹外斜肌離心收縮并拉長。同時，為避免身體前部轉向伸展腿一側，靠上一側的腹內斜肌與靠下一側的腹外斜肌向心收縮。
腿部：
伸展腿，縫匠肌、梨狀肌、孖肌與閉孔內肌一起收縮使腿部回旋并外展； 腘繩肌與梨狀肌收縮避免身體在髖關節處向下塌和/或使膝關節過伸； 比目魚肌、足固有肌收縮使腳趾頂住地面。支撐腿，臀中肌與臀小肌離心收縮以防止髖關節過度往側向移位； 大收肌保持大腿內旋與伸髖，股四頭肌伸膝使小腿壓向地面，同時背屈踝關節的肌肉收縮使腳趾壓緊地面，以保持身體平衡。
手臂：
上側手臂，前鋸肌使肩胛骨外展、上回旋； 岡下肌與小圓肌使肩關節外旋； 三角肌使手臂上舉。 下側手臂盡可能放松。
拉長的肌肉
菱形肌，背闊肌，肱三頭肌長頭，肋間肌，腰方肌，腹內外斜肌，臀中、小肌，闊筋膜張肌，臀大肌，股直肌，髂肌，以及支撐下肢的腰大肌。
難點說明
△由于椎骨關節面的形狀與肌肉的螺旋走行方向，脊柱回旋是伴隨著其側屈自發產生的。
△為了保證「純粹「的側屈運動，胸廓需要做反向回旋運動。
△此時，上部的肋骨向后回旋而下部的肋骨向前回旋。
△要做到如此，便調動身體上方一側的腹內斜肌與下方一側的腹外斜肌。
△同時，如果支撐腿髖關節外側（闊筋膜張肌、臀中肌或臀小肌）出現緊張，那麼該側髖關節就會出現屈曲而非單純的內收。
△支撐腿應保持髖關節伸展（通過大收肌與腘繩肌收縮），以避免上述情況的發生。
△背闊肌出現緊張時，手臂舉過頭頂會將胸廓往前推（大多通過壓縮浮肋與抑制呼吸），
△或手臂上舉的姿勢會將肩胛骨推向下——有可能會刺激到肩峰處的肱二頭肌腱或岡上肌腱。
△將該側手臂折疊置于背后可以避免這個隱患，且能幫助練習者將注意力集中在軀干的運動上。
門閂式·輔助練習法
利用瑜伽磚輔助練習
利用瑜伽椅輔助練習
