大腿后側緊?這8個動作深度拉伸大腿后側,越拉腿越細

哆啦A 2022/12/25 檢舉 我要評論

你是不是也會遇到這樣的問題,雙腿后側緊,前屈總是下不去?練習過程中,方法不恰當,大腿后側不好拉伸,一不小心就拉受傷,疼痛好幾天。我來教你如何循序漸進拉伸大腿后側。

小腿肚,被稱為人體第二心臟,人體約70%的血液都集中在下半身。當我們久坐或久站時,下半身的血液回流到心臟的速度相對來說是比較慢的。

而小腿肚更像是人體的一個氣血發動機,它能夠加快氣血回流,促進血液循環。所以啊,小腿肚這個部位越健康,人也就越健康!

今天,小編分享8個深度拉伸大腿后側腘繩肌及小腿后側的瑜伽體式,經常練習,不僅可以美化腿部線條,疏通腿部經絡,同時也可以加快血液回流噢!一起練起來吧!

01

下犬式

•雙手打開與肩同寬,雙手五指張大,虎口向下發力貼實地面。

•雙腳距離手的距離是一個斜板式的距離。

•雙腳打開與肩同寬,腳趾張大。

•吸氣時尾骨向上伸直,雙臂向上推送雙肩及后背。

•呼氣時雙肩后側,以等腰線方向,向后推送力量,腳跟下踩。

•雙膝保持收緊,大腿肌肉收緊,保持背部平展、延長。

•后腦勺、肩部后側、后背位于同一平面。

•持續二十個呼吸的練習。

02

前屈式

•以山式站立于墊子上方,雙腳打開與肩同寬。

•吸氣時雙臂向上伸展,延展脊柱。

•呼氣時以尾骨為軸,上體前屈向下,腹部、胸部、面部,依次靠近腿面。

•始終保持雙膝伸直,可以嘗試雙手環抱小腿,上體更加貼近雙腿面。

•頭部自然向下垂落,放松雙肩。

•持續二十個呼吸的練習。

03

加強側伸展

•準備兩塊瑜伽磚,右腳在前,左腳在后,雙膝伸直。

•雙腳腳尖指向正前方,瑜伽磚放于右腳兩側。

•吸氣時抬頭延展脊柱。

•呼氣時上體向下,雙手撐住瑜伽磚。

•可以循序漸進,嘗試雙手撐地,增大難度。

•持續二十個呼吸之后,換反側練習。

04

半神猴式

•右腿向前伸展,右腳腳尖回勾,膝蓋伸直。

•左膝跪地,左大腿垂直膝蓋,骨盆指向正前方。

•吸氣時雙手指腹點地,抬頭挺胸,延展脊柱。

•呼氣時嘗試上體緩慢下降。

•持續二十個呼吸之后,換反側練習。

05

圣者瑪里琪第1式

•左膝彎曲,右膝伸直,腳尖回勾。

•吸氣時延展脊柱,左臂由左膝內側向后環繞。

•呼氣時上體前傾向下,右手與左手在背部后側相觸在一起。

•嘗試讓上體向下靠近腿面。

•持續二十個呼吸之后,換反側練習。

06

雙腿背部伸展式

•雙腿向前伸展,長坐于墊子上方,腳尖回勾。

•吸氣時抬頭延展脊柱。

•呼氣時上體向前方折疊,雙手尋找雙腳。

•嘗試腹部、胸部、面部依次向下靠近腿面。

•持續二十個呼吸的練習。

07

仰臥單腿拉伸式

•準備一個瑜伽伸展帶,仰臥于墊子上方。

•吸氣時抬左腿向上伸展,左腳腳尖回勾。

•呼氣時將瑜伽伸展帶放于左腳腳心。

•吸氣時左膝伸直。

•呼氣時雙手拉瑜伽伸展帶,可嘗試屈雙肘,大臂靠近地面,左腿靠近左肩。

•持續二十個呼吸之后,換反側練習。

08

輔助神猴式

•準備瑜伽磚或瑜伽抱枕。

•將瑜伽磚或抱枕放在髖部下方。

•左腿向前伸展,右腿向后伸展。

•保持骨盆轉向正前方。

•持續二十個呼吸之后,換反側練習。


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