10個適合初學者練習的瑜伽動作,在家就能練,刺激全身肌肉,輕鬆瘦全身

哆啦A 2022/12/02 檢舉 我要評論

今天給大家分享10個「初級&進階」瑜伽動作,伽人們可以根據自己的情況,選擇適合自己的練習,一起來看看吧:

1、前屈

初學者山式站立 雙腳打開與髖同寬 吸氣延展脊柱,呼氣,微屈雙膝 前屈向下,腹部靠近大腿 低頭,雙手放在墊面上 進階練習者,可以雙腳并攏 伸直雙腿,腹部靠近大腿 雙手放在雙腳前側,保持5-8個呼吸

2、三角式

初學者可以借助瑜伽磚練習 山式站立,雙腳打開適當的距離 轉右腳向外90度,右腳腳后跟 與左腳足弓一條直線 右膝蓋與腳尖同向,吸氣延展脊柱 呼氣,軀干向右側彎 初學者將右手放在瑜伽磚上 進階練習者可以將手抓住腳踝 或者支持在墊面上 保持5-8個呼吸,換另一側

3、戰士1式

初學者可以借助椅子練習 山式站立,雙腳打開適當的距離 轉右腳向外90度,左腳微內扣 將髖部轉向正右方,吸氣延展脊柱 雙手向上舉過頭頂,呼氣,屈右膝向下 初學者可以將右大腿靠近椅子 進階練習者可以盡量沉髖向下 然后呼氣后彎,保持5-8個呼吸

4、幻椅式

初學者可以借助毛巾卷 山式站立,雙腳打開與髖同寬 將毛巾卷放在腳后跟下方 吸氣延展脊柱,雙手前平舉 呼氣,屈髖屈膝,感覺像坐在一把椅子上 進階練習者,可以選擇雙腳并攏 雙手向上舉過頭頂,保持5-8個呼吸

5、貓牛式

初學者可以先坐在椅子上練習 雙手交叉放在頭部后側 吸氣,打開胸腔,呼氣含胸拱背 進階練習者,跪立 雙手臂大腿垂直墊面 吸氣,轉動骨盆向前 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展 呼氣,轉動骨盆向后 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展 重復練習5-10組,直到感覺脊柱微微發熱

6、下犬式

初學者可以先借助椅子練習 山式站立,雙腳打開與髖同寬 吸氣,延展脊柱,呼氣前屈向下 雙手放在椅背上 進階練習者,俯臥,雙手放在胸部兩側 臀部向后向上,伸直雙腿和手臂 腳后跟向下踩,保持5-8個呼吸

7、英雄前屈

跪立在墊面上,雙腳打開略大于髖部 臀部向后坐在腳后跟上 身體前屈,初學者可以借助抱枕 進階練習者,前額貼地 雙手臂向前伸展,保持8-10個呼吸

8、眼鏡蛇

初學者可以先借助墻壁練習 身體前側貼墻壁,前額貼墻壁 雙手放在x胸部的兩側 呼氣,打開胸腔,頸部后側延展 進階練習者俯臥在墊面上 雙手放在胸部兩側 呼氣,打開胸腔,雙手肘向內夾 頭部順勢抬起,慢慢伸直手臂 保持5-8個呼吸

9、坐姿脊柱扭轉

初學者可以先借助瑜伽磚 坐立在瑜伽磚上,伸直雙腿 屈雙膝,將右腳穿過左腿 右腳放在左臀部外側 左腳放在右大腿外側 吸氣,延展脊柱,呼氣,身體向左扭轉 右手抱住左大腿,左手放在身體后側 脊柱垂直墊面,進階練習者 直接坐在墊面上,保持5-8個呼吸

10、小橋式

初學者可以借助瑜伽磚 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙小腿垂直墊面,雙手放在身體的兩側 初學者將瑜伽磚放在骶骨處 或者伸直雙腿,進階練習者 抬起髖部向上,還可以伸直一條腿 保持5-8個呼吸


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