人未老,膝先痛!5個瑜伽體式,預防膝關節疾病,還能改善不良腿型

哆啦A 2022/09/21 檢舉 我要評論

在膝蓋出現任何疼痛時,一定要立即前往醫院檢查,判斷具體是哪里出了問題,并按醫生的建議去治療。以醫生的治療方法為主,等傷痛急性期過后,比如紅腫、痛、炎癥等癥狀消退后,在得到醫生許可的前提下,可以輔以瑜伽進行理療。畢竟治病還是靠醫生,瑜伽只是起輔助治療和預防的作用。

5個瑜伽動作幫你緩解膝蓋疼痛

如果你的膝蓋目前還沒有任何病變,只是偶爾感覺不舒服,下面的方法就適合你,用來預防膝關節疾病。經常練習下面這幾個瑜伽體式,可以有效地鍛煉到膝關節周圍的肌肉,增強膝關節的穩定性。

01

下犬式

▌體式要點:

●俯臥地面,雙腿打開與髖同寬,雙臂打開略比肩寬,將臀部抬高,整個身體呈倒V型

●將脊柱拉直,向斜上方延伸

●脖頸放松,自然的看向雙腳或地面

●手臂推送側腰伸展,大腿前側肌肉收緊上提

●膝蓋蹬直,初學者保持微屈,腳后跟慢慢踩實地面,在這個過程中去感受腿部后側肌肉正在被拉伸,保持10-20次呼吸

▌功效:

●有助于精力的恢復,血液回流頭部,清醒大腦,改善面部膚色,緩解壓力

●強化背部力量,鍛煉腰背肌肉、手臂和腿部韌帶

●矯正駝背等不良體態,修飾全身線條

02

束角式

▌體式要點:

●坐姿,彎曲雙膝,雙腳腳心相對,將雙腳盡可能拉向會陰處

●吸氣,雙手去抓住雙腳,立直脊柱

●呼氣,從髖部開始折疊上半身

●整個過程保持脊柱立直,讓自己的前屈進行到能力最大的程度

●每一次吸氣去延展脊柱,呼氣再次將身體往前往下,最后讓額頭輕觸地面,做不到這個程度也沒有關系,在極限處停留

●20-30次呼吸之后,慢慢地還原身體,借助雙手還原雙膝,抖動放松雙腿

▌功效:

●打開、激活髖部,促進骨盆區域的血液循環

●對腿部內外側的肌肉能起到拉伸的作用,美化腿部的線條,增強柔韌性

●滋養脊柱、緩解下背部不適的癥狀、改善預防腿部的靜脈曲張。

03

臥英雄式

▌體式要點:

●跪姿,雙膝并攏

●雙腳打開與髖同寬,臀部坐于雙腳之間的地面

●后方放一個厚一點的靠墊,向后仰臥

●雙手自然放于身體兩側地面,掌心向上

●閉眼,保持一段時間

▌功效:

●伸展腹內臟器官和骨盆區域

●伸展大腿前側肌肉、臀部肌肉

●按摩膝蓋和腳踝,強健足弓

●幫助緩解痛經癥狀

04

戰士二式

▌體式要點:

●雙腳打開兩肩到兩肩半的寬度

●保持上半身中立垂直于地面,右腳外展90°,左腳內扣30°

●雙手臂體側平舉,掌心向下

●吸氣,拉長脊柱,呼氣屈右膝蓋,右膝指向右腳尖的方向,同時轉動頭頸,眼睛看向右肩的延長線

●打開胸腔,盡量讓整個身體在一個平面上,啟動雙腿的力量,讓雙腿均攤身體的重量,右大腿盡可能保持與地面平行

●保持穩定的呼吸5-10秒,吸氣,手臂帶動上半身慢慢還原,然后做反方向的練習

▌功效:

●擴展、強健胸部

●鍛煉腿部、背部肌肉

●美化手臂線條,增強平衡感

●使腰部更靈活有力

05

靠墻幻椅式

▌體式要點:

●整個上半身貼墻,雙腿打開與肩同寬

●膝蓋、雙腳指向正前方

●屈膝,盡可能讓大小腿呈90°,并且小腿與地面呈90°

●為了更好的啟動大腿內側的肌肉力量,你可以在大腿內側夾一塊瑜伽磚

●雙手放于體側貼墻或輕放于膝蓋,在這里感受大腿的發力

●眼睛看向正前方,保持穩定的呼吸20-30次后,慢慢還原

▌功效:

●鍛煉腿部肌肉力量,美化腿型

●增強膝關節的穩定性

●增強腰腹力量

●調整體態

在瑜伽練習中,除了通過這些體式來保護膝關節,我們一定要注意,在屈膝的時候,膝蓋不要超過腳趾尖,并且要注意膝關節的正位,也即是膝蓋要指向第2、3個腳趾尖的方向。

在生活中,也要多注意保護膝關節。例如,避免膝關節受涼、注意運動的安全性、減少負重次數和時間等等。


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