女人越練越好的女神式,加上3個動態練習,滋養骨盆,瘦腿瘦手臂

哆啦A 2022/09/07 檢舉 我要評論

女神式可以滋養骨盆,增強髖部、膝部及腳踝的穩定性,強化臀腿力量,可以伸展側腰,高效瘦腿,瘦手臂,但是在練習過程中,經常會出現膝內扣、肋骨外翻、聳肩等情況,不但讓你的練習效果大打折扣,還有可能造成關節的損傷。

先來看一下女神式的做法:

山式站立,雙腳向兩側打開大約自己一條腿長的距離,腳尖向外打開45°,吸氣,脊柱延展,雙腳向下踩實墊子,呼氣,大腿根微微向內夾,屈雙膝,臀部向下蹲至大腿與地面平行,雙膝外展,雙手于體前十指交扣,翻掌向上指向天花板,或者雙臂向上延展,指尖相觸,眼睛平視前方,每一次吸氣,脊柱向上延展,每一次呼氣,大腿根微微向內夾,雙腳用力向下踩地, 靜態停留5-8個呼吸。

想要加強的朋友,可以加入動態的練習。

動態練習一:先做到女神式,吸氣,雙腳用力蹬地,雙腿緩緩伸直,雙臂回落體側,呼氣,屈雙膝,臀部向下蹲,雙臂向上指尖相觸,重復練習10-15次。

動態練習二:先做到女神式,雙手扶髖,保持雙膝外展,吸氣,延展脊柱,呼氣,右肩向前向下找向地面,同時左肩向后向外展,吸氣,身體回到正前方,呼氣左肩向前向下找向地面,同時右肩向后向外展,重復練習肩部下壓、上提10-15次。

動態練習三:先做到女神式,雙手合十于胸前,保持右腳踩實地面,雙腳腳跟抬離地面,停留5-8個呼吸,雙腳腳跟回落到地面,重復練習,腳跟抬離、落回地面10-15次。

下面咱們來看一看練習女神式經常出現的問題,在你練習時盡量避開這些問題,做到體式的正位練習,讓你的練習發揮最大的功效。

1、聳肩

當手臂向上舉時,很多朋友最常見的錯誤就是聳肩,讓肩頸部承受壓力,調整方法,胸腔上提,脊柱延展,雙肩外展向下沉,讓肩胛骨的底角向下找向臀部,頭頸部延展、放松。

2、膝內扣

兩腿向兩側打開,腳跟外側向下壓,屈髖、臀部肌肉啟動,臀部向下蹲到大腿與地面平行,大腿向外展向外旋,雙膝蓋向外展遠離彼此,讓膝蓋指向第二、三指縫的方向,調整膝蓋在腳踝的正上方。

3、塌腰、翹臀

屈膝向下蹲時,臀部不要向后翹或者向內卷,保持臀部向下沉,讓尾椎向下,脊柱挺拔向上,腹部的前側向上提,后腦勺向后推、向上提。

3、肋骨外翻

保持雙肩外展向下沉的力量,雙臂再拉脊柱向上延展,腹部向內收,肋骨向內收,特別是要找到肋骨尖向內收向脊柱的感覺。


用戶評論