瑜伽前屈「手抓不到腳」,原來是這 2 組肌肉沒啟動!學會不傷腰,全方位拉伸

哆啦A 2023/02/04 檢舉 我要評論

前我們已經講過,在坐立前屈中,要啟動大腿前側的肌肉(股四頭肌),去幫助轉動髖關節,而不要拉伸腰椎后側太多。

沒有啟動大腿前側肌肉,腰椎過度拉長

啟動大腿前側肌肉,轉動髖部向前,腰椎后側沒有過度延展

今天,我們講如何在坐立前屈中保護腰椎,另外2塊肌肉, 也是可以穩定髖部,同時幫助轉動髖部向前——恥骨肌和闊筋膜張肌。

恥骨肌:

指的是位于股骨小轉子下方的肌肉。

主要作用:屈髖、內收大腿

闊筋膜張肌:

位于大腿上部前外側,起自髂前上棘,肌腹被包在闊筋膜的兩層之間,向下移行為髂脛束,止于脛骨外側髁。

主要作用:屈髖、外展大腿

恥骨肌是幫助大腿內收的,闊筋膜張肌幫助大腿外展的,在外展內收的功能上,這是一組拮抗肌。

但是, 它們有個共同的功能,那就是轉動髖部向前,從這方面來說,又是一組協同肌。同時啟動這兩組肌肉,可以穩定髖部,同時幫助髖部屈曲。

如何啟動這兩組肌肉呢?

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在坐山式中,雙腿并攏,脊柱延展,肩膀下沉,雙手找地面。

啟動恥骨肌:

讓大腿內側相互靠近。

啟動闊筋膜張肌:

壓小腿肌肉向下,然后小腿往遠離彼此的方向用力。但是因為有摩擦力,小腿沒有實際分開。

先分開來啟動上面2組肌肉,然后嘗試同時啟動,去感受此時髖部的穩定,同時在幫助髖部向前的屈曲。

如果坐立前屈你可以把雙手抓到腳的外側, 試試讓腳外側去推你的手,這樣可以啟動闊筋膜張肌。

如果你在做站立前屈, 就讓兩只腳往遠離彼此的方向用力,而大腿往相互靠攏的方向用力。

練習瑜伽,如果了解一些基本的運作原理,知道哪些肌肉該啟動以及如何啟動,可以更安全地深入體式,避免瑜伽傷害。

 

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